Trainingsplan für Bauchmuskeln

Wenn es um einen Bauchmuskel Trainingsplan geht, machen die meisten Männer bereits gewaltige Fehler BEVOR sie mit dem eigentlichen Training anfangen…

So browsen sie sich durch das Internet und wählen auf gut Glück einen der tausenden von Trainingsplänen, drucken sich den ganzen Spaß aus und nehmen das Teil mit ins Studio, um dort ihr vermeintlich Bestes zu geben.

STOPP! So funktioniert das nicht.

Wenn dein „Projekt Bauchmuskeln“ nicht von vornherein zum Scheitern verurteilt sein soll, dann beachtest du folgende Regel: ALLE Trainingspläne funktionieren, aber NICHT jeder Trainingsplan funktioniert für jeden.

Was soll das heißen?

Ganz einfach: du musst deine eigene Situation kennen, bevor du startest…

• Welchen Aufwand bist du bereit zu betreiben?
• Wieviel Zeit gedenkst du in Training zu investieren?
• Wie steht es um deinen aktuellen Fitnesszustand?
• Willst du dein Sixpack danach ganzjährig behalten?
• Möchtest du brutal gerippt aussehen oder nur Bauchfett loswerden?
• Wie hoch ist dein aktueller Körperfettanteil (KFA)?
• Sind deine Ernährungsmuster mit einem Sixpack kompatibel?
• Welches Zeitfenster planst du für das Endprodukt ein?

Wissenswert: Testosteron – 50 bärenstarke Tipps für mehr davon…

Dies sind schonmal die Grundlagen, über die sich jeder im Klaren sein sollte, bevor das Training startet. Kannst du diese Fragen aus dem Stehgreif beantworten?

Hier sind 20 Fitnessregeln die jeder Mann kennen sollte:

Ein großer Teil der Sixpack-Träumer versagt, weil er unter falschen Voraussetzungen startet.

Lass mich noch deutlicher werden…

• Du hast deutliche Fettpolster an Bauch und Hüften und träumst nun von einem Sixpack? Vergiss isoliertes Bauchmuskeltraining und werde zunächst das hässliche Fett los!
• Du gehst mit einer „ich mach jetzt mal ein bisschen Sixpack Training, kann ja nicht schaden“ – Einstellung an die Sache? Vergiss es und such dir ein anderes Hobby!
• Du zählst zu den Typen, die sich gerne Vorsätze und Pläne machen, diese aber grundsätzlich nicht umsetzen? Ganz ehrlich, du hast nicht den Hauch einer Chance!
• Du hast dir vorgenommen innerhalb von 3 Wochen ein geripptes Sixpack aufzuweisen und dabei gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen? Tut mir leid, das läuft nicht Kumpel.
• Dein Lebenswandel wird von Fernsehen, Fast Food und Party diktiert? Auch das kann nicht gut gehen. Sei bereit deine Gewohnheiten radikal zu ändern!

Mentale Vorbereitung

Inzwischen wirst du wohl erkannt haben, daß deine geistige Einstellung überaus wichtig ist. Viele Erfolgsmänner behaupten, daß der Geist ein starkes Werkzeug für das Erreichen von Zielen ist. Korrekt! Der Geist ist die stärkste Waffe überhaupt und er bestimmt zu 100% die Realität.

Wusstest du, daß Bewusstsein – also die geistige Verfassung – die Grundvoraussetzung für Materie ist?

Schon der geniale Max Planck erkannte:

Es gibt keine Materie an sich. Alle Materie entsteht und besteht nur durch eine Kraft, welche die Atomteilchen in Schwingung versetzt und sie zusammenhält. Da es aber keine ewige Kraft an sich gibt, müssen wir hinter dieser Kraft einen bewussten, intelligenten Geist annehmen. Dieser Geist ist der Ursprung aller Materie.

Natürlich sind wir hier im Bereich der hohen Geisteswissenschaft, was aber gesagt werden soll, ist klar:

• Lege dir eine Gewinner-Einstellung zu,
• mache keine halben Sachen,
• kenne das Endresultat & akzeptiere kein anderes!

Wenn du das kannst, dann steigen deine Chancen auf markante Bauchmuskeln nicht nur um ein Vielfaches, sondern du wirst im Prinzip gar nicht scheitern können.

Sixpack Trainingsplan für „Normalos“

Da ich meine Leser und Abonnenten relativ gut kenne, weiß ich ungefähr in welcher Ist-Situation du dich wahrscheinlich befindest…

Grob umrissen:

Du bist ein durchaus sportlich aktiver und relativ gesundheitsbewusster Mensch, welcher einen geregelten Tagesablauf mit Job oder Schule verfolgt. Du bist weder dürr, noch total fett und auch nicht überdurchschnittlich muskulös.

Einigen wir uns darauf, daß du ein „Durchschnittstyp“ bist, der nicht zum ersten Mal versucht, seine Bauchmuskeln in Form eines 6- oder zumindest eines 4-Packs sichtbar zu machen.

Ins Schwarze getroffen?

Gut. Genau für diese Zielgruppe habe ich einen Traininsplan erstellt, von Trainingspartnern entsprechend testen lassen und durchoptimiert. Das Trainingsschema ist simpel und genau DESHALB funktioniert der Plan.

Die Details in Kurzform…

• Zeitfenster: 12 Wochen
• Aufwand: 5 Trainingseinheiten bei insgesamt ca. 3,5 Stunden pro Woche
• Kalorienbilanz: negativ ca. 200 kcal

Philosophie & Vorgehensweise

Der Plan arbeitet mit dem Ziel zur ganzkörperlichen Fettverbrennung, welche auf ein definiertes Bauchbild hinarbeitet. Das recht geringe Kaloriendefizit – das ich dir empfehle – bewirkt, daß keine Muskelmasse verloren geht, sondern durch die KFA-Reduktion gestärkt und sichtbar gemacht wird.

Artikeltipps:

• Bauchfett loswerden: 4 wertvolle Tipps…
• Welchen Körper lieben Frauen bei Männern…
• Mehr Muskelmasse als dünner Mann…

Besonders die anaeroben Intervalleinheiten (ich bin großer HIT Anhänger) sorgen für eine massiv erhöhte Stoffwechselrate, wodurch Körperfett langfristig effektiver abgebaut wird. Mit zunehmender Dauer werden dann die besten Bauchmuskelübungen für targetierte Muskelstimulation integriert.

Noch ein Hinweis für dein Training…

Es ist für beste Resultate empfehlenswert die geleistete Arbeit – also Volumen, Widerstand und time-under-tension (Zeit unter Muskelanspannung) – Woche für Woche progressiv zu steigern.

Nur so kann ein Plateau (Stagnation) abgewendet werden. Du willst NICHT, daß sich der Körper an die Belastung gewöhnt – du willst ihn bewusst überlasten und „schockieren“.

5-Tage Trainingsplan für Bauchmuskeln über 3 Monate

Trainingsplan HIER herunterladen (PDF)…

Woche 1 bis Woche 4

(Fokus: intensives Cardio mit Ganzkörpertraining für höhere Stoffwechselrate)

Tag 1

1. 10 Minuten moderates Cardio (z. B. Joggen, Schwimmen, Crosstrainer)
2. 20 Minuten lang je 1 Min. moderates Cardio alternierend mit 20 Sekunden intensives Cardio (z. B. Sprint)
3. 10 Minuten moderates Cardio

Tag 2 – kein Training

Tag 3

1. 10 Mintuen moderates Cardio
2. 15 Minuten lang je 30 Sekunden Burpees (ggf. Liegestütz) alternierend mit 30 Sekunden Pause
3. 10 Minuten moderates Cardio

Tag 4

1. 5 Minuten moderates Cardio
2. 5 Minuten lang je 30 Sekunden Bicycle Crunch alternierend mit 30 Sekunden Pause (moderates Tempo beachten)
3. 5 Minuten lang je 30 Sekunden Mountain Climbers alternierend mit 30 Sekunden Pause
4. 5 bis 10 Minuten moderates Cardio

Tag 5 – kein Training

Tag 6

1. 5 Minuten moderates Cardio
2. 3 Sätze je 25 Kniebeuge (evtl mit Langhantel im Nacken)
3. 3 Sätze Knieheben am Dipsgerät o. Klimmzugstange – je maximale Wdh!
4. 3 Sätze je 25 Arnold Press (KH)
5. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 7

> 40 Minten moderates Cardio (idealerweise 5 – 7 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle inkludieren)

TIPP: Hier sind 5 Sportarten, die du beim Training integrieren kannst:

Woche 5 bis Woche 8

(Fokus: Ganzkörpertraining via hochintensivem Intervalltraining sowie variables Bauchmuskeltraining)

Tag 1

1. 10 Minuten moderates Cardio
2. 20 Minuten lang je 1 Min. moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio
3. 10 Minuten moderates Cardio

Tag 2 – kein Training

Tag 3

1. 5 Minuten moderates Cardio
2. 5 Minuten lang je 30 Sek. KH Ausfallschritte (Lunges) alternierend mit 30 Sekunden Pause
3. 5 Minten lang je 30 Sek. Knieheben auf Dipsgerät/Klimmzugstange alternierend mit 30 Sekunden Pause
4. 5 Minuten lang je 30 Sek. KH Schattenboxen mit angewinkelten Knien (ca. 90 Grad) alternierend mit 30 Sekunden Pause (moderates Tempo beachten)
5. 10 Minuten lang je 45 Sekunden moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio

Tag 4

1. 10 Minuten moderates Cardio
2. 3 Sätze je 25 Liegestütze (bzw. LH o. KH Bankdrücken)
3. 3 Sätze je 25 Klappmesser (Jack Knife) mit Ball im Liegen
4. 3 Sätze je 30 Hüftheben einbeinig im Liegen (15 Wdh. pro Bein)
5. 3 Sätze Beinheben (Beine ausgestreckt) an Klimmzugstange o. Dipsgerät, max. Wdh!
6. 5 Minuten moderates Cardio

Empfohlen: Für Bauchmuskeln und Oberkörper generell haben sich Dip-Stationen bewährt…

Tag 5 – kein Training

Tag 6

1. 10 Minuten moderates Cardio
2. 10 Minuten lang je 30 Sek. Mountain Climbers alternierend mit 30 Sekunden Pause
3. 15 Minuten lang je 1 Minute moderates Cardio alternierend mit 30 Sek. intensives Cardio
4. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 7

> 40 Minuten moderates Cardio (idealerweise 5 – 7 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle inkludieren)

Lesenswert:

• Was du gegen erhöhte Östrogenwerte tun kannst…
• 5 Fähigkeiten, die jeder Mann beherrschen sollte…
• Muskelufbau – so wichtig sind Makronährstoffe…

Woche 9 – 12

(Fokus: fortgeschrittenes Ganzkörpertraining mit maximalen HIT-Einheiten sowie targetiertem Bauchmuskeltraining)

Tag 1

1. 5 Minuten moderates Cardio
2. 25 Minuten lang je 1 Min. moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio (Cardiovariante gerne variieren: Crosstrainer, Laufband, Jogging, Schwimmen etc.)
3. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 2 – kein Training

Tag 3

1. 5 Minuten moderates Cardio
2. 5 Minuten lang je 30 Sek. LH Snatch alternierend mit 30 Sekunden Pause
3. 5 Minuten lang je 30 Sek. Bicycle Crunch alternierend mit 30 Sekunden Pause
4. 5 Minten lang je 20 – 25 Sekunden Renegade Row alternierend mit 30 Sekunden Pause
5. 5 Minuten lang je 30 Sek. KH Goblet Squats alternierend mit 30 Sekunden Pause
6. 5 Minuten lang je 45 Sekunden moderates Cardio alternierend mit 30 Sekunden intensives Cardio

Tag 4

1. 10 Minuten moderates Cardio
2. 3 Sätze je 25 KH o. LH Schulterdrücken mit angewinkelten Beinen (ca. 90 Grad)
3. 3 Sätze je 25 Klappmesser (Jack Knife) mit Gewicht (z.B. KH) im Liegen
4. 3 Sätze je 30 Hüftheben einbeinig im Liegen (15 Wdh. pro Bein)
5. 5 Sätze 10 – 15 Knieheben mit Gewicht zw. den Füßen an Klimmzugstange o. Dipsgerät, jeder Satz bis Muskelversagen
6. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 5 – kein Training

Tag 6

1. 10 Minuten moderates Cardio
2. 10 Minuten lang je 30 Sek. Burpees mit Liegestütz alternierend mit 30 Sekunden Pause
3. 15 Minuten lang je 1 Minute moderates Cardio alternierend mit 30 Sek. intensives Cardio
4. 5 Minuten moderates Cardio

Tag 7

> 45 Minuten moderates Cardio (mind. 10 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle inkludieren)

Zusammenfassung zum Trainingsplan

Dieser Bauchmuskel Trainingsplan ist abhängig von progressiver Steigerung der Leistung. Führe den Plan am besten so aus, als hättest du 500 Euro dafür bezahlt. Warum? Weil du ihn dann mehr wertschätzen wirst.

Den Trainingsplan hier herunterladen & ausdrucken…

Übrigens:

Der Trainingsplan und das Training ist nach den 12 Wochen NICHT zu Ende (wer sein Sixpack behalten will, muss 50 Wochen im Jahr trainieren), d. h. du bist gut beraten den Plan auch nach Ablauf leistungssteigernd fortzuführen.

Mein Tipp: wenn dir alles nicht schnell genug geht, dann verwende Profimethoden. Als lückenlose Bauchmuskel Anleitung mit hochprofessionellen Trainings- und Ernährungplänen rate ich dir zu diesem Stoff…