Muskeln aufbauen Makronährstoffe

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es mehr als nur einen undifferenzierten Proteinkonsum. Eiweiße sind nur ein kleiner Teil für den Muskelaufbau. Hochwertige Makronährstoffe gehören zu einem erfolgreichen Muskelaufbau dringend dazu. TIPP: […]

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es mehr als nur einen undifferenzierten Proteinkonsum. Eiweiße sind nur ein kleiner Teil für den Muskelaufbau.

Hochwertige Makronährstoffe gehören zu einem erfolgreichen Muskelaufbau dringend dazu. TIPP: empfehlen kann ich dir Tim Wackers Programm für schnellen Muskelaufbau…

Was sind Makronährstoffe?

Unter Makronährstoffen versteht man die Hauptenergielieferanten Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alle drei Energielieferanten bilden die Grundlage aller Stoffwechselvorgänge. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung erfolgt durch Zufuhr aller drei Energielieferanten.

Grundlegende Zusammenfassung im Video:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der primär wichtigste Energielieferant für den Körper, da sie vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können. KH haben mit durchschnittlich ca. 4 Kalorien/Gramm mit einer der größten Energiedichte.

Die besten KH Beispiele

  • Reis (ca. 77g Kohlenhydrate auf 100g)
  • Kartoffeln (ca. 15g Kohlenhydrate auf 100g)
  • Haferflocken (ca. 59g Kohlenhydrate auf 100g)
  • Nudeln (ca. 72g Kohlenhydrate auf 100g)

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Fette

Der wohl am meisten „gefürchtete“ Nährstoff beim Muskelaufbau sind die Fette.

Fette stehen bei uns in einem sehr schlechten Licht. „Fett macht fett“ heißt es oft. Fettquellen sind jedoch essenziell wichtig für unseren Organismus. Man unterscheidet prinzipiell drei Fette, die unterschiedlich gesund sind für unseren Körper…

Gesättigte Fettsäuren:

Die gesättigten Fettsäuren werden auch oft als die „schlechten Fette“ betitelt.

Das stimmt nur bedingt, denn nur wenn man zu viel von den gesättigten Fettsäuren konsumiert, sind diese wirklich. Bei zu hohem Konsum kann der Körper die aufgenommene Energie nicht vollständig verwerten. Das bedeutet wiederum, daß der Körper diese Energie speichert.

Die Folge: du nimmst zu und genau deshalb sind sie für den Masseaufbau auch so positiv. Gesättigte Fettsäuren (Butter, Fleisch, Wurst, Milch) sind wichtig für den Körper, solange du diese in Maßen konsumierst.

Transfettsäuren:

Die mit Abstand am schlimmsten, sind die Transfettsäuren oder auch Transfette genannt.

Transfette entstehen durch Erhitzung der ungesättigten Fettsäuren und haben keine bekannte positive Funktion in unserem Organismus. Frittiertes, Pommes, Pizza, Croissants & co. erhöhen Wahrscheinlichkeit für Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und setzen der Leber arg zu.

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Einfach & mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten auch als die „guten Fette“. Das ist auch zurecht der Fall, denn diese Fette sind essenziell wichtig für den Körper und helfen dir dabei Muskeln aufzubauen.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren beugen vor allen Dingen Arterienverkalkungen und einen zu hohen Cholesterinspiegel vor. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in erster Linie für die Blutregulation zuständig und beugen zudem Herzinfarkte und Schlaganfälle vor.

Top Beispiele

  • Walnüsse (EUF: 11g ; MUF: 42g)
  • Cashewkerne (EUF: 29g ; MUF: 9g)
  • Lachs (EUF: 6,1g ; MUF: 4,2g)
  • Avocado (EUF: 7g ; MUF: 1,5g)
  • Leinsamenöl (EUF: 19g ; MUF: 14g)
  • Rapsöl (EUF: 45g ; MUF: 15g)

(EUF=Einfach ungesättigte Fettsäuren ; MUF=Mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Eiweiße

Eiweiße (Proteine) sind der Grundbaustein für einen schnellen Muskelaufbau und sind zudem unverzichtbar für den Körper. Eiweiße setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen.

Davon sind neun Aminosäuren essenziell für unseren Körper, da unser Körper diese nicht selbst produzieren kann. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sind 0,8 Gramm Eiweiß auf 1kg Körpergewicht der Richtwert der täglichen Aufnahmemenge von Eiweiß.

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte aber zwischen 1,5 und 1,8 Gramm Eiweiß auf 1kg Körpergewicht zu sich nehmen. Aber aufpassen! Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Es gibt hochwertige und nicht so hochwertige Eiweiß. Hier sind einige Beispiele mit hochwertigen Eiweißprodukten:

  • Magerquark (ca. 12g Eiweiß auf 100g)
  • Hühnchenbrust (ca. 20g Eiweiß auf 100g)
  • Fisch (je nach Fischart zwischen 17g und 23g Eiweiß auf 100g)
  • Eier (ca. 12g Eiweiß auf 100g)
  • Harzer Käse (ca. 30g Eiweiß auf 100g)
  • Kürbiskerne (ca. 24g Eiweiß auf 100g)

Warum reicht Eiweiß nicht aus, um Muskeln aufzubauen?

Wie bereits erwähnt sind alle wertigen Makronährstoffe unerlässlich für Muskelaufbau.

Kohlenhydrate: Während Eiweiße mehr der Grundbaustein sind, um Muskeln aufzubauen, bewirken Kohlenhydrate insbesondere die notwendige Energie, um überhaupt Muskeln aufzubauen.

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Um sich die Sache deutlicher zu machen, einfach mal ein Beispiel:

Stell dir vor du bist Maurer und möchtest eine Mauer bauen…

Dafür benötigst du auf jeden Fall Mauersteine. Diese Mauersteine beschreiben die Eiweiße, denn sie sind die Grundbausteine. Ohne Mauersteine keine Mauer und ohne Eiweiße kein Muskelaufbau. Die Mauersteine allein bringen dir gar nichts, wenn du damit keine Mauer bauen kannst.

Also brauchst du einen oder mehrere Leute, die mit dir die Mauer bauen. Die Maurer beschreiben also die Energie, die benötigt wird, um die Mauer zu bauen. Beim Muskelaufbau sind also die Kohlenhydrate die Hauptenergiequellen, um überhaupt Muskeln aufzubauen.

Warum sind Fette wichtig für den Muskelaufbau?

Fette bringen zwei Vorteile mit sich…

Zum einen beinhalten insbesondere die ungesättigten Fettsäuren viele Vitamine, die wiederum den Muskelaufbau beschleunigen und essenziell sind. Zum anderen sind einige Vitamine, beispielsweise Vitamin A, D, E und K, fettlöslich.

Das bedeutet einfach formuliert, daß sie nur in Fett löslich sind und nur in Verbindung mit Fett transportiert werden können. Diese Vitamine sind aus diesem Grund so wichtig, weil sie primär für Stoffwechsel- und Aufbau Prozesse verantwortlich sind.

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Benjamin Lindner ErfolgDer Autor: Benjamin Lindner hat sich als Autor für Selbstbewusstsein, Erfolg und Männlichkeit in deutschen Landen einen Namen gemacht. Getreu seinem Motto "Kontrovers, Selbstbestimmt & Souverän" richtet er sich an Männer, die ihr Leben in vollen Zügen genießen wollen. Hier geht's zu Ben's Youtube Podcasts. Für schnellen Kontakt ist der Email Rundbrief die beste Option.