Muskelaufbau – was essen?

Du bist, was du isst – dies ist keine leere Floskel, sondern die eigentliche Formel für schnellen Muskelaufbau. Ganz im Ernst: wer von hochwertiger Nährstoff- und Kalorienzufuhr keinen Plan hat, kann auch keine Muskeln aufbauen.

Was, wann und wieviel soll man denn essen, um Muskelaufbau zu erwirken?

In diesem Beitrag gebe ich dir 8 einfache Ernährungs-Regeln, die dir beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs helfen werden. Halte dich an diese Punkte und versuche die Gewohnheiten zum täglichen Automatismus werden zu lassen.

1. „Massiv“ Frühstücken

Dadurch bekommst du schon ab der ersten Stunde des Tages die Energie, die du für den Rest des Tages sowie dein Training brauchen wirst. Für Bodybuilder ist zwar die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste, mit dem Frühstück legst du jedoch den Grundstock für dein Tagwerk.

Bedenken zude, daß dein Körper nach 8 Stunden Nahrungsentzug (breakfast heißt „Fastenbrechen“) versucht seine Energie aus den Muskeln zu ziehen – Muskelabbau droht! Wirken dem mit einer nahrhaften Erstmahlzeit entgegen.

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2. Alle 3 Stunden etwas essen

Am einfachsten kann dein Tagesplan wie folgt aussehen: Frühstück, Lunch, Mittagessen, pre workout, post workout vor dem Schlafen und 2 Snacks zwischendurch. Deine Vorteile:

• Mehr Hunger. Wenn du mehrere, kleinere Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, wird sich der Körper an dieses Schema gewöhnen. Du kannst so mehr und über den Hunger hinaus essen. Muskelmasse braucht Kalorienmasse!

• Konditionierung der Psyche. Professionelle Bodybuilder essen für Funktion und NICHT für Geschmack (Zitat Jay Cutler). Wenn du deinen Körper als Motor verstehst, der viel und hochwertigen Treibstoff braucht, wirkt sich dies auch auf deine Tagesmotivation aus.

3. Proteine zu jeder Mahlzeit

Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, brauchst du Eiweiß – das ist nichts Neues. Weil Proteine den größten thermischen Effekt haben, helfen sie auch bei der Verbrennung von Körperfett. Je mehr Muskeln du hast, desto besser dein Stoffwechsel.

Entgegen der weitläufigen Meinung kann man von proteinreichen Lebensmitteln nicht zu viel essen. Mind. 2 g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag sollten es schon sein, aber selbst 5 g hätten keine negativen Auswirkungen.

Beste Proteinlieferanten sind:

• Rotes Fleisch – Rind, Schwein, Lamm, Reh, Büffel, etc.
• Geflügel – Hähnchen, Truthahn, Pute, Ente, etc..
• Fisch – Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, etc..
• Eier – Vermutlich das hochwertigste Protein überhaupt
• Milchprodukte – Milch, Käse, Schafskäse, Magerquark etc.

4. Obst & Gemüse zu jeder Mahlzeit

Obst und Gemüse ist voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffen, was deiner Verdauung zugute kommt, vor Müdigkeit schützt, die Regeneration beschleunigt und vor Trainingsverletzungen schützt.

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Tipp: Packe in deine Muskelaufbau Shakes ordentlich Gemüse, wie Spinat, Möhren oder Romana-Salat! Du wirst es gar nicht schmecken. Meine Lieblings Obst- und Gemüsesorten sind: Äpfel, Beeren, Ananas, Orangen, Bananen, Spinat, Broccoli, Tomaten, Bohnen, Blumenkohl, Römersalat, Chicoree, Erbsen, etc.

5. Kohlenhydrate vor & nach dem Training

Natürlich sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten. Die meisten Leute essen jedoch nicht nur zu viel davon, sondern auch die falschen.

KH mit niedrigem glykämischen Index (Pasta, Reis, Nudeln etc.) solltest du vorwiegend vor dem Training jedoch auf keinen Fall gegen Abend hin essen. Hochglykämische KH (Glukose, Limonaden, Honig) gehören in den post-workout Shake!

• Iss Obst und Gemüse zu allen Mahlzeiten. Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthalten solche Lebensmittel nur wenig Kohlenhydrate. Ausnahmen sind Mais, Möhren und Rosinen.

• Iss Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer, etc. hauptsächlich vor dem Training. Meiden Weißmehl und iss stattdessen Vollkornprodukte.

• Ausnahmen. Solltest du der typische „Hardgainer“ sein und mit der Gewichtszunahme arge Probleme haben, dann musst du deinen KH-Konsum deutlich erhöhen. Iss Kohlenhydrate vor und nach dem Training und nochmal danach; iss mehr, als nötig.

6. Gesunde Fette

Unterschätze nicht den muskelaufbauenden Einfluss von hochwertigen Fettten. Diese Energiespender sind in der Lage deine Ernährung dahingehend zu optimieren, dass deine Transformation deutlich schneller vonstatten geht.

• Gesättigte Fette. Erhöhen den Testosteronspiegel. Diät-Cholesterol ist nicht an das Blut-Cholesterol gebunden. Iss richtige Butter, Buttermilch, ganze Eier und nicht zu wenig rotes Fleisch. In der Defi-Phase solltest du jedoch auf gesättigte Fettsäuren verzichten.

• Einfach ungesättigte Fette. Schütze dich mit Olivenöl, Avokado oder Nüssen gegen Krankheiten (Immunsystem) und sorge damit für eine bessere Energieentfaltung. Diese Fette lassen sich leicht als Dip oder Deko zu jeder Mahlzeit hinzufügen.

• Mehrfach ungesättigte Fette. Erhöhen den Testosteronspiegel, wirken entzündungshemmend und helfen dabei die Fettspeicherung zu hemmen. Iss fettreichen Fisch (Kabeljau, Lachs etc.), gemahlene Leinsamen, Weizenkeimöl.

7. Viel Wasser trinken!

Krafttraining verursacht Wasserverlust durch Schwitzen und das kann sich auch auf die Muskel-Regeneration auswirken. Das Trinken von Wasser verhindert ein Dehydrieren des Körpers aber auch Hunger – ein leerer Magen ist ja schließlich das, was hungrig macht.

• Ungefähr 4 Liter Wasser pro Tag. Trinke ein Glas Wasser sofort nach dem Aufstehen und 2 Gläser zu jeder Mahlzeit. Beim Training solltest du auch immer etwas Wasser dabei haben.

• Exzellent sind auch Grüner Tee, Tee mit heimischen Kräutern (Holunder, Melisse etc) sowie Ingwertee. Diese Tees werden in ihrer entgiftenden Wirkung sehr unterschätzt.

• Die Aufteilung ist wichtig. Solange du keine verrückten Sachen machst, wie z. B. 3 Liter Wasser innerhalb von 10 Minuten trinken, brauchst du dir im Prinzip keine Sorgen machen. Verteile den angestrebten 4-Liter Tageskonsum so harmonisch wie möglich.

8. Vollwertkost anstatt Junkfood

Um wirklich die Ergebnisse zu erzielen, die du willst, sollte dein Speiseplan aus Vollwertkost bestehen.

• Vollwertkost. Das sind unverarbeitete Lebensmittel, die so natürlich wie möglich zubereitet und geliefert werden. Beispiele dafür sind organisches Fleisch, Fisch, Hühnerfleisch, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Reis, Hafer und Quinoa.

• Koche nährstoffschonend: verzichten weitgehend auf Braten oder gar Frittieren und bevorzuge Gedünstetes, Unbehandeltes oder Geräuchertes. Deine Leber als Nr. 1 Stoffwechselorgan wird es dir danken.

• Verarbeitete Lebensmittel meiden: diese enthalten oft zusätzlichen Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und noch viele weitere Chemikalien. Beispiele für solche Lebensmittel sind Bagel, Fruchtriegel, Zerealien, Pizza, Kekse, Würstchen, Tiefkühlkost und andere „leere Kalorien“.

Beispiel eines Tagesernährungsplanes…

Für möglichst schnellen Muskelaufbau musst du Kalorien schaufeln und daher über den Hunger hinaus essen. Vermeide jedoch blindes „Bulking“ bei dem die Qualität der Nahrung leidet. Übrigens: ganz fettfrei wirst du ohnehin nicht an Gewicht und Muskelmasse zulegen!

Hier ist eine Beispiel-Diät für deinen Tag:

• Frühstück: Eier mit Gemüse, Orangen und grünem Tee
• Snack: gemischte Nüsse und eine Birne
• Mittagessen: Thunfisch, Römersalat, Oliven, Olivenöl
• Snack: Magerquark mit Orange o. a. Zitrusfrüchten
• Nach dem Training: Hackfleisch, Quinoa, Spinat, Banane
• Abendessen: Hühnchen, Spinat, Baby-Karotten, Birne
• Als Snack vor dem Schlafen: Hüttenkäse, Beeren, Mandelcreme

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