Tipps & Hinweise für mehr Fleisch auf den Rippen...
Hast du dir das Ziel gesetzt Muskelmasse aufzubauen? Du bist von Natur aus dünn bzw. hager und glaubst du ein sogenannter „Hardgainer“ zu sein, der keine wirkliche Chance auf Muskeln […]
Hast du dir das Ziel gesetzt Muskelmasse aufzubauen? Du bist von Natur aus dünn bzw. hager und glaubst du ein sogenannter „Hardgainer“ zu sein, der keine wirkliche Chance auf Muskeln hat?
Hier will ich dir einige Tipps & Hinweise geben…
Erste Infos speziell für dünne Jungs:
Ein sog. Hardgainer besitzt einen sehr schnellen Stoffwechsel und wird nie auf das Niveau eines Mr. Olympia gelangen. Seine genetische Veranlagung lässt dies einfach nicht zu.
Hardgainer benötigen mehr Kalorien, d. h. ein großzügiges Kalorienplus hat oberste Priorität. Der Metabolismus von naturgemäß dünnen Männern „wehrt“ sich gegen Masse, sowohl gegen Körperfett als auch gegen Muskelmasse.
Der Körperbau eines Hardgainers ist ektomorph. Du bist ein von Natur aus schmal gebauter Mensch und Mutter Natur hatte für dich wenig Muskelmasse vorgesehen. Schwere Gewichte und Training bis zum Muskelversagen sollten deine Marschrute sein.
Muskelmasse als dünner Mann – Grundregeln
Wichtig: du kannst nicht einfach nach Lust und Laune essen und trainieren…
Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, müssen deine aufgenommenen Nährstoffe von hoher Qualität sein. Bloße Kalorienbomben aus „leeren“ Nährstofflieferanten, wie Pizza und Fast Food generell, verursachen mehr Schaden als Nutzen (siehe maximal attraktiv – 3 Voraussetzungen).
Was du brauchst, sind Nährstoffe aus hochwertigen Quellen:
.
.
Zunächst einmal solltest du wissen, dass ein ziemlich heftiger Kalorienüberschuss gerade bei Hardgainern Pflicht ist. Dies kann zur echten Herausforderung werden, da du zumeist ÜBER das Sättigungsgefühl hinaus essen musst.
Bulking ist angesagt…
Der Begriff Bulking bedeutet einfach sehr viele Kalorien aufzunehmen und dabei zunächst nicht auf deinen Körperfettanteil zu achten. Dieser nämlich wird zwangsläufig zunächst steigen – zusammen mit deiner Muskelmassse.
Um zu wissen, wie viele Kalorien du brauchst, musst du deinen Kalorienbedarf berechnen. Dein Überschuss sollte mind. 500 Kcal betragen. Es gibt aber noch mehr zum Thema Ernährung zu sagen…
Muskeln aufbauen mit Top Proteinen
Steigere deine Zunahme von Eiweiß auf ca 2 – 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du also 70 Kilo wiegst, dann musst du pro Tag etwa 140 – 175g Protein zu dir nehmen. Es lohnt sich hier wirklich diese Größe auszurechnen und in deine Ernährung einfließen zu lassen.
WICHTIG: Bedenke, dass es wenig bringt wenn du deinen Proteinbedarf in nur zwei deiner Tagesmahlzeiten herunterwürgst. Du musst den Eiweißkonsum gleichmäßig über den Tag verteilen und zu JEDER Mahlzeit (im Idealfall 6 oder auch 7) Proteine zu dir nehmen.
Achte darauf, dass der Zeitpunkt zwischen der Nahrungsaufnahme mindestens eine Stunde und höchstens drei Stunden beträgt. Ideale Proteinquellen sind Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Thunfisch, Makrele und das gute alte Hühnerei.
Der gute alte Haferbrei, ein klasse Mittel für mehr Muskeln
Kohlenhydrate bringen Kraft & Masse
Dünne Menschen müssen die Menge der Kohlehydrate drastisch steigern. Ideal ist eine tägliche Ration zwischen 4 – 5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Kohlenhydrate geben dir Kraft und füllen deinen Energiespeicher.
Dies ermöglicht dir hartes Training und zudem sorgen die KH für eine Steigerung der Insulinproduktion. Insulin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass die Aminosäuren der Eiweiße schneller in die Muskeln transportiert werden.
Um sicherzustellen, dass die KH vom Körper nicht als Fett gespeichert werden, kommt es vor allem auf einen niedrigen glykämischen Indexwert an. Dieser ist vor allem bei Naturreis, Hafer- u. Vollkornprodukte sowie Kartoffeln gegeben.
KH mit einem höheren Indexwert sind beispielsweise in Bananen oder Honig enthalten und sollten direkt nach dem Training zu konsumiert werden. In dieser Zeit ist der Bedarf an KH besonders hoch und dein Körper verbraucht diese sehr schnell.
Muskemasse durch Fette?!
Fette sind absolut notwendig, um Muskelmasse aufzubauen. Sie unterstützen die Produktion von Muskelwachstumshormonen und spenden dir jede Menge wertvolles Testosteron.
Speziell die ungesättigten Fettsäuren solltest du zu dir nehmen.
Diese sind deshalb so wichtig, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Unter anderem sorgen diese Fette dafür, dass sich dein Körper nach dem Training besser erholen kann.
Ungesättigte Fettsäuren neutralisieren zudem Enzyme, welche für die Speicherung von Fett verantwortlich sind. Somit stehen mehr Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zur Verfügung.
Hervorragende Fettquellen sind Leinsamenöl, Hanföl, natives Olivenöl (alle kaltgepresst!) Fisch und Nüsse (bsd. Walnüsse, Erdnüsse) sowie Mandeln. Fazit: gerade als dünner Mann wirst du bei hohem Fettkonsum viele Vorteile haben.
Supplemente für Muskelaufbau
Diesen Abschnitt kann ich kurz halten…
Nahrungsergänzung ist keine Voraussetzung für Muskelaufbau!
Solltest du dich dennoch dafür interessieren, empfehle ich dir Kreatin, BCAAs, Glutamin und mit Abstrichen Koffeinpräparate. Kreatin und BCAAs sorgen für eine mehr Kraft beim Training. Glutamin (auch in Magerquark enhalten) gewährleistet deinem Körper eine bessere Erholung und Koffein bringt dir mehr Energie für dein Training.
Bist du älter als 35, kann die zusätzliche Einnahme von Testosteron hilfreich sein. Aber nochmal: nichts von alldem ist Bedingung für Erfolge. Hier, wie du dein Testosteron natürlich steigerst…
Top motiviert zu mehr Muskeln
Die Resultate werden kommen, WENN du hartnäckig am Ball bleibst und dein Training sowie Lebenswandel und Ernährung nicht als vorübergehende Phase betrachtest…
Dicke Menschen, die abnehmen wollen, machen viel zu oft den Fehler, eine Diät (Ernährungsumstellung) als zwischenzeitliche und zeitlich begrenzte Periode zu betrachten. Es ist logisch, daß diese Leute ihre Pfunde schnell wieder auf den Rippen haben.
Merke:
Du kannst – gerade als Dünner – nicht in ein paar Wochen oder wenigen Monaten damit rechnen, daß du zum Hulk wirst. Setze dir also langfristige Ziele, trainiere progressiv (Steigerung der Widerstände) und mache Selbstdisziplin zu deinem treuen Begleiter.
Regeneration
In keinem Fall solltest du die Erholung vernachlässigen. Damit deine Muskel auch die Möglichkeit erhalten zu wachsen – sie tun dies in der Ruhephase während des Reparaturprozesses – benötigst du jede Nacht deine 8 Stunden hochwertigen Schlaf.
Wenn du zu wenig schläfst, kann dies zu Stagnation aufgrund von schlechteren Trainingsleistung führen. Darüber hinaus geht auch die Hormonproduktion (bsd. Testosteron) im Körper zurück, was deinen Muskelaufbau als dünner Mann nahezu unmöglich macht.
Artikeltipp: 6 schlechte Gewohnheiten, die du loswerden musst…
Muskelaufbau findet in der Küche (Kalorienplus), im Bett (Regeneration) und im Fitnessstudio statt. Keine dieser Aspekte darfst du vernachlässigen.
Im Folgenden zeige ich dir 11 wichtige Regeln, die ich dir im Hinblick auf dein Training empfehlen kann.
1) Hardgainer trainieren am besten mit einer guten Mischung aus Volumentraining (Supersätze und auch Gigasätze bis zum Erbrechen!) und Maximalkrafttraining (schwere Gewichte und weniger Wiederholungen).
2) Grundübungen anstatt Isolation. Dies sind Übungen, bei denen die größten Muskelgruppen angesprochen werden. Hier wird auch eine Vielzahl von Nebenmuskeln herangezogen. Die wichtigsten Grundübungen sind Kreuzheben, Bankdrücken und Latziehen.
3) Setze bevorzugt auf freie Gewichte. Mit diesen kannst du die unterstützenden Muskelgruppen besser ansprechen und damit mehr Muskelfasern rekrutieren. Schneller Aufbau von Muskelmasse ist die Folge.
4) Kurzhanteltraining schlägt Langhanteltraining. Anschließend zum gerade erwähnten Punkt sorgt das KH-Training für bestmögliche Aktivierung der Muskelfasern. Du erzeugst mit Kurzhanteln mehr Tension und baust dadurch letztenendes mehr Muskeln auf.
5) Führe bei der Mehrzahl deiner Trainingseinheiten zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz durch. Dies ist der Wiederholungsbereich, in dem das Muskelwachstum (Hypertrophie) am besten angesprochen wird.
6) Maximalkraft-Training: Bei Übungen mit wenigen Wiederholungen (3-5) werden hauptsächlich die Kraft und die Muskeldichte gesteigert. Auf Maximalkraft solltest du bei einer von 4 Trainingseinheiten trainieren, nicht mehr!
Wissenswert: 5 Fähigkeiten, die jeder Mann beherrschen sollte…
7) Wahrscheinlich wichtigster Trainings-Faktor für Muskelaufbau ist folgende Größe: Zeit unter maximaler Anspannung. Wenn du einen Satz innerhalb von 10 Sekunden durchpumpst, ist das viel zu schnell. Führe die Wdh. langsam (konzentriert) durch und zögere die Satzdauer mind. auf 20 Sekunden heraus.
8) Vergiss deine Beinarbeit nicht. Gerade in den Beinen befinden sich die größten Muskelgruppen, die Muskelwachstum und Stabilität im gesamten Körper positiv beeinflussen. Aus diesem Grund ist das Training der Beinmuskeln ein wichtiger Faktor für deinen Trainingserfolg – gerade für dünnere Menschen.
9) Hardgainer brauchen Regeneration. Muskeln wachsen in der Zeit, in der wir körperlich inaktiv sind. Trainiere nur jeden zweiten Tag oder arbeite einen entsprechenden Split Trainingsplan mit Pausen für die Muskelpartien heraus.
10) Wechselnde Routinen: Muskelaufbau benötigt Kontinuität und Repetition. Auf der anderen Seite darf es auch nicht zu monoton werden. Eine neue Routine aller 8-12 Wochen sowie regelmäßiges Upside-Down Training (Übungen in umgekehrter Reihenfolge) sind daher unbedingt empfehlenswert.
11) Verlasse deine Komfortzone! Dies gilt für ALLE Lebensbereiche. Menschen die bereit sind Fehler zu machen, sich Schmerz und Unbehagen zuzuführen und Opfer zu bringen, sind erfolgreicher als solche die es nicht tun. Muskeln baust du nur auf, wenn du deine Komfortzone verlässt…
Das Fazit:
Alles was kompliziert ist, taugt nichts. Der Aufbau von Muskelmasse ist in der Praxis auch für körperlich dünne Männer keine Wissenschaft, sondern basiert auf einfachen anatomischen Regeln.
Tatsächlich gibt es nur vier Bausteine die du beachten musst:
Erfahre den Nr. 1 Trick, wie du sämtliche Erfolgsbarrieren aus dem Weg räumst…
Der Autor: Benjamin Lindner hat sich als Autor für Selbstbewusstsein, Erfolg und Männlichkeit in deutschen Landen einen Namen gemacht. Getreu seinem Motto "Kontrovers, Selbstbestimmt & Souverän" richtet er sich an Männer, die ihr Leben in vollen Zügen genießen wollen. Hier geht's zu Ben's Youtube Podcasts. Für schnellen Kontakt ist der Email Rundbrief die beste Option.
