Wie genau wachsen Muskeln?

Wie genau wachsen eigentlich Muskeln?

Die zahllosen Vorteile von Muskeln (bessere Fettverbrennung, Gelenkentlastung, verbesserte Körperhaltung, höhere Belastbarkeit uvm) sind im allgemeinen bekannt. Doch was genau beim Muskelaufbau passiert, wissen die wenigsten. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es die Hypertrophie, welche den Muskelaufbau bewirkt:

Durch den zugefügten Stress wachsen Muskeln mit der Zeit in ihrem Volumen sowie ihrem Durchmesser. Dabei werden weder neue Muskelzellen hinzugefügt, noch wachsen die Muskeln in ihrer Länge.

Muskelwachstum ist ein reiner Schutzmechanismus unseres Körpers: Durch anhaltende oder sich regelmäßig wiederholende Überbelastung passt sich der Körper an die vermehrte Arbeit an, um in Zukunft nicht zu kollabieren.

Voraussetzungen für Muskelwachstum

Die Muskeln können nur wachsen, wenn der zugefügte Stress ihre aktuelle Kapazität übersteigt. Um dies zu erreichen, ist die stetige Erhöhung der Trainingsgewichte sowie das regelmäßige Trainieren bis zum Muskelversagen absolute Voraussetzung.

Wissenswert: mehr Muskelmasse als dünner Mann…

Wenn Muskelzellen aufgrund von hohen Widerständen (z. B. Gewichte) „überladen“ werden, bilden sich an der Zelloberfläche winzige Risse, welche auch hauptverantwortlich für den Muskelkater sind. Durch diesen Vorgang werden so genannte Satellitenzellen aktiviert, um den entstandenen Zellschaden außerhalb der Muskelfaser zu reparieren.

Weitere Grundlagen für Muskelwachstum:

Während dieser Reparatur werden zusätzliche Kontraktionsproteine gebildet, durch welche die Muskelzellen größer werden und fester in ihrer Struktur. Durch Wachstumsimpulse wird die Proteinsynthese innerhalb der Muskelzellen angeregt.

Wie wachsen Muskeln am schnellsten?

Schnelles Muskelwachstum verlangt viel Aufopferung und Disziplin. Es reicht bei weitem nicht aus, ohne Plan ins Studio zu spazieren und ein paar Gewichte zu stemmen oder sich auf teure Supplemente zu verlassen.

Als Top-Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau benötigst du ein anhaltendes Kalorienplus, welches von hochwertigen Nährstoffen getragen wird.

Sorge dafür, daß dein Kühl- bzw. Gefrierschrank voll bis obenhin mit magerem Fleisch, Eiern und Gemüse ist. Deine Speisekammer hingegen sollte mit Haferflocken bzw. -mehl, Süßkartoffeln, einer breiten Auswahl an Kräutern und Gewürzen sowie Lankornreis (ideal dunkler wilder Reis) gefüllt sein.

Empfohlene Nährstoffe & Lebensmittel unter was essen für Muskelaufbau…

Desweiteren sollte die Nahrungszufuhr in relativ kurzen Abständen gewährleistet sein. Du solltest deinen Körper aller 2 bis 3 Stunden mit Nährstoffen versorgen, um den anabolen Rhythmus aufrecht zu halten und antrainierte Proteine nicht für die Energiegewinnung des Körpers zu riskieren.

Große Muskelgruppen haben Vorrang!

Im Studio empfiehlt es sich den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen und Übungen wie Shrugs, Bizeps Curls oder Kabeldrücken weitestgehend außen vor zu lassen. Bessere Ergebnisse erzielst du mit sogenannten Compound Movements wie z. B. Rudern, Latziehen, KH Bankdrücken oder der Fliegenden.

Bei diesen Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig targetiert. Es ist empfehlenswert – zumindest, wenn du noch relativer Neuling bist – die kleinen Muskelchen wie Bizeps, Trizeps und Co. (Isolationsübungen) etwas in den Hintergrund zu stellen.

Trainingsbeispiel Latziehen/Klimmzüge:

Im Studio fällt immer wieder auf, daß es „Drücker“ und „Zieher“ gibt. Die Mehrzahl der Athleten konzentriert sich leider hauptsächlich auf die Übungen auf Druck, führt also Bank- und Schulterdrücken in allen Variationen durch.

Hinweis: Übungen auf Zug sind exzellente Grundübungen und für Muskelwachstum unverzichtbar.

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Egal ob Rudern in allen nur möglichen Formen, Latziehen oder Klimmzüge – diese Übungen sind Gold wert! Mit diesen Übungen kannst du jene Muskeln zum Wachsen bringen, die optisch am schnellsten auffallen. Der einfache Klimmzug beispielsweise ist eine derartig geniale Grundübung, daß du damit eine ganze Reihe von Muskeln targetierst:

• Latissimus
• Kapuzenmuskel
• Rautenmuskel
• Großer Rundmuskel
• Rückenstrecker
• Armbeuger
• Bizeps (!)

Es ist überaus empfehlenswert mehr Lat- und Klimmzug in die Trainings-Routine einzubauen. Trainingstipp: im besten Fall führst du deine Sätze vorzugsweise mithilfe von Supersets aus, d. h. du führst mind. 2 und max. 4 Sätze DERSELBEN Muskelgruppe direkt hintereinander aus, z. B:

1. 10-12 Wdh. Latzüge eng im Untergriff,
2. 10-12 Wdh. LH Überzüge auf der Flachbank,
3. 8-10 Wdh. Latzüge breit im Obergriff,
4. max. Wdh. LH/Kabelzug/Rudermaschine Rudern

Nach einem solchen Satz brennt dein gesamter Rücken wie Feuer – das garantiere ich dir! Wenn du diesen Supersatz nun nach ca. 3 Minuten Pause 3 – 5 Mal wiederholst, hast du bereits ein erstklassiges Rückentraining, welches an Effizienz kaum zu toppen ist.

Achtung: 95% aller Trainierenden führen die Übungen zu schnell aus.

Um optimalen Muskelreiz auszuüben, sollte jeder Bewegungsweg mindestens 2 volle Sekunden dauern. Je höher die Muskelspannung UND je länger diese anhält, desto schneller und besser wird deine Muskulatur wachsen. Lass es also richtig brennen, Partner!

Eine der unterschätzten Bedingungen dafür, daß die Muskeln wachsen, ist ausreichend Regeneration und damit die Verhinderung von Übertraining: Muskeln wachsen in der Ruhephase. Hochwertiger Schlaf für 8 Stunden sollte hier genauso gewährleistet sein wie mehrere trainingsfreie Tage während der Woche.

An Gewicht zulegen & schnell Masse aufbauen

Du verfügst über einen ultraschnellen Stoffwechsel und hast Probleme überhaupt an Gewicht zuzulegen?

Als Erstes solltest du dich nicht von dem vielen Gerede um „Hardgainer“-Nachteile oder genetische Voraussetzungen beirren lassen. Jeder kann Masse aufbauen! Wenn dein Stoffwechsel läuft wie am Schnürchen, ist das kein arges Hindernis für Muskelaufbau, vielmehr wird dir dies beim bei der Defiphase oder auch im Alter sehr gelegen kommen.

Um an Gewicht zu gewinnen, musst du deine Nahrungszufuhr radikal erhöhen – ganz besonders, wenn du Ektomorph und mit einem sehr schnellen Metabolismus ausgestattet bist. Klassisches Hypertrophie-Training kombiniert mit progressivem Maximalkrafttraining ist die einzig richtige Lösung.

Richtig essen für Muskelwachstum

Du wirst vielleicht meinen, daß du bereits ausreichend isst. Allerdings kann es gut sein, daß du als Hardgainer deine Nahrungsaufnahme überschätzt ODER du nur Unmengen an „leeren Kalorien“ in dich hineinstopfst. Beides behindert dein Muskelwachstum.

Iss VIEL und iss HOCHWERTIG!

Der erste Schritt ist also deine Nahrungs- und Kalorienzufuhr zu dokumentieren, um einen Überblick zu bekommen. Danach erhöhst du deine tägliche Kaloriendosis um etwa 500, bis Wachstum zu erkennen ist. Wenn das noch nicht reicht, kannst du dein Kalorienplus bis auf 1500 Kalorien anheben – mehr jedoch macht keinen Sinn. Als Online Ernährungstagebuch kann ich dir die bekannte fbbd Plattform empfehlen.

Hinweis: Beachte, deine Kalorienaufnahme bestimmt lediglich, daß du zunimmst. Ob dies Muskelmasse oder Fett ist – das entscheidet dein Training. Wenn du fettfreie Muskelmasse aufbauen willst, ist nachhaltig hartes Training zusammen mit hochwertiger – möglichst unverarbeiteter Lebensmittel – der einzige Weg zum Erfolg.

Ich halte fest:

Um so viel Muskelmasse wie möglich aus deiner Gewichtszunahme herauszuholen, solltest du auf die Klassiker (Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln, Nüsse, Milchprodukte etc.) setzen und Industrienahrung aus deiner Diät verbannen.

Hardgainer Diät für mehr Masse:

Eine gute WeightGainer-Diät sollte aus ca. 30-40% Proteinen, 30-50% Kohlenhydraten und 20-30% Fett (hauptsächlich essenzielle Fettsäuren) bestehen. Die genauen Verhältnisse hängen von deinem besonderen Stoffwechsel ab und sollten durch etwas Experimentierfreude herausgefunden werden.

Dem Körper das zu geben, was er braucht, ist nur eine Seite der Medaille.

Das Training ist die andere…

Training, um die Muskeln wachsen zu lassen

Halte dich an Trainingspläne, bei denen du am mehrere Muskelgruppen (Grundübungen) auf einmal beanspruchst (wie zB. die Kniebeuge oder Bankdrücken) und dich auf die großen Muskeln am Körper fokussierst. Mache bei jedem Satz ungefähr 8 bis 15 Wiederholungen, nicht mehr. Wähle das Gewicht so, daß du

1. die Übung korrekt (ohne Schwingen o. ä.) ausführst,
2. nicht „pumpst“, sondern für jede Wdh. ca. 2 Sekunden benötigst,
3. möglichst nahe und oft an das Muskelversagen herankommst.

Wie oft sollte man trainieren?

Jeden zweiten Tag Training für je 60 Minuten reicht aus, um auch entsprechend Regeneration zu gewährleisten. Zu häufiges oder langes Trainieren, ist kontraproduktiv. Als Grundsatz gilt: Packe möglichst viel Arbeit in kurze Trainingszeit (kurze Pausen zwischen den Sätzen).

Außerdem: einen Trainingspartner – der im Idealfall genauso bis in die Haarspitzen motiviert ist – zu finden, kann langfristig einen großen Unterschied ausmachen. So kann man sich gegenseitig zu Höchstleistungen anspornen.

Die vielleicht besten Übungen für Muskelwachstum:

Artikeltipp: Zeichen für zu wenig Testosteron…

Weitere Tips, um Muskeln wachsen zu lassen

1) Cardio-Einheiten sollten nicht länger als 30 Minuten dauern, um Muskelmasse nicht als Energiequelle anzuzapfen. Die meisten Bodybuilder schränken ihr Cardio stark ein, während sie Masse aufbauen („bulking“) und fangen später erst wieder damit an, wenn sie Fett abbauen („cutting“). Lerne diese Phasen zu unterscheiden.

2) Schlafe ausreichend. Schlaf ist ein wichtiger Teil der Regeneration, denn dabei findet der Reparaturprozess der Muskeln statt. Trinke keinen Alkohol, damit du tiefer schläfst und deine Muskeln besser regenerieren.

3) Du solltest dein Geld primär für hochwertige Lebensmittel ausgeben, anstatt Supplementen zu vertrauen. Achte nicht zuletzt auf hochwertige Fette, diese bringen Kalorien und helfen der Muskulatur beim Wachstum. Außerdem: kontrolliere deine Östrogenwerte…

4) Um nachhaltig Muskelmasse aufzubauen, musst du die Intensität deiner Übungen regelmäßig erhöhen. Progressives Training ist unbedingte Grundvoraussetzung für das Wachstum der Muskulatur.

5) Trainiere möglichst bis zum Versagen. Du solltest so viele Wiederholungen machen, bis keine weitere Wdh. mehr möglich ist. Dies stellt sicher, daß der Muskel so „verletzt“ wird, wie wir es wollen – um zur Reparatur angeregt zu werden.

6) Setze als Anfänger zunächst auf Maschinentraining (hilft, um Bewegungsablauf zum Automatismus werden zu lassen) und erst als Fortgeschrittener hauptsächlich auf freie Gewichte (freie Gewichte rekrutieren allgemein mehr Muskelfasern während der Belastung).

7) Wenn du mehr als 4 Mal pro Woche trainierst, kannst du alle 6 – 8 Wochen eine ganze Woche trainingsfrei machen. Dies unterstützt die Regeneration, beugt Übertraining vor und führt schließlich zu mehr Muskelmasse.

Muskelwachstum ist kein Lotteriespiel!

Wer massiv und möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, braucht die richtigen Informationen UND er braucht vor allem einen Plan. Zunächst muss man das Wort „schnell“ relativieren:

Signifikante Muskelmasse baust du nicht in 7 oder 8 Wochen auf – in dieser Zeit steigert man als Anfänger höchstens seine Kraft und bereitet den Muskel auf Trainingsreiz und Wachstum vor.

Lesenswert: Muskeln aufbauen in 4 Wochen?

Bei Bodybuilding und Kraftsport im Allgemeinen spielt sich sehr viel im Kopf ab – beinahe ALLES ist eine Frage deiner Motivation bzw. deines Verlangens. Wenn du wirkliche Erfolge und eine echte Körpertransformation anstrebst, dann musst du es ernst meinen – und wenn du es ernst meinst, dann musst du bereit sein

• einschneidende Zugeständnisse zu machen,
• deinen Lebenswandel permanent zu ändern,
• dir knallharte Selbstdisziplin anzueignen.

Erst danach kommen Dinge, wie Trainingspläne, richtige Übungsausführung, Ernährung, Nährstoffverhältnis etc.

Nichts könnte größere Zeitverschwendung sein, als plan- und ziellos an ein paar Hanteln zu ackern oder sich als Alibi eine Kraftstation bzw. Studio-Mitgliedschaft zuzulegen. Du musst wissen, was du tust und warum du es tust!

Hier sind häufig gestellte Fragen über Muskelaufbau und deren Antworten…

Was kommt zuerst – Muskelaufbau o. Fettabbau?

Richtig ist, daß beides gleichzeitig nicht möglich ist oder zumindest extrem ineffizient!

Es ist aber auch sehr schwierig, wenn nicht sogar unmöglich beim Muskelaufbau KEIN Körperfett mit anzusetzen. Da man sich in einem Kalorienplus befindet, kann man nicht davon ausgehen, daß der Körper – nur weil man das gerne so hätte – all seine Energie in Muskelmasse speichert. Er wird zwangsläufig auch Fett speichern.

ABER: wenn du dich zuerst auf den Masseaufbau konzentrierst, brauchst du dir, um das Körperfett vorerst weniger Gedanken zu machen, weil du bei einem Kalorienüberschuss schlichtweg nicht abnehmen kannst.

Muskelmasse wirkt stoffwechselanregend!

Egal was andere behaupten:

Es ist erwiesen, daß der Körper allein durch das Vorhandensein von mehr Muskelmasse mehr Kalorien in Form von Körperfett abzubauen vermag. Die Reduktion des KFA (Körperfettanteil) fällt also bei einmal aufgebauter Muskelmasse um ein Vielfaches leichter. Wenn man während seiner Fettverbrennung weiterhin ordentlich trainiert, braucht man auch den Verlust von Muskeln nicht befürchten.

Was bringt mir Nahrungsergänzung?

Um es auf einen Punkt zu bringen:

Dein Muskelaufbau ist NICHT von Supplementen abhängig! Wer sich voll auf Pulver und Pillen verlässt, verschwendet sein Geld und sieht nicht zwangsläufig schnellere Erfolge. Besonders Neulinge stürzen sich viel zu unbedacht auf hippe „Zaubermittelchen“ und glauben damit die halbe Miete drinzuhaben. Begehe diesen Fehler bitte nicht.

Nahrungsergänzung, ist wie der Name schon sagt, lediglich zur ERGÄNZUNG gedacht und nicht als Ersatz für hartes Training oder eine hochwertige natürliche Ernährung.

Wer in der Lage ist innerhalb des anabolischen Fensters (also im 2-3 Stunden Rhythmus) wertvolle Nährstoffe zu konsumieren und beim Training progressiv über seine Grenzen zu gehen, der kann locker auf die Industrie verzichten.

Erfahre hier, welches das ideale Training für deinen Körpertyp ist…

Heimtraining oder Fitness-Studio?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.

Es gibt Menschen, die ohne die motivierende und auswahlreiche Atmosphäre des Studios einfach nicht voran kommen, es gibt aber auch Menschen die sich nur in ihren eigenen vier Wänden beim Training so richtig gehen lassen können UND es gibt Menschen, die das Heimstudio als Ergänzung zum Gym bzw. für ungeplante Spontan-Workouts betrachten.

Wichtig beim Training ist weniger der Ort und auch nicht die Ausstattung, sondern vielmehr die richtige Intensität! Eine Mitgliedschaft im Studio hat Vorteile aber man möchte auch Zuhause auf etwas Equipment zurückgreifen können.

Wenn du nicht zu viel investieren möchtest und dennoch effektiv Zuhause trainieren willst, sind 2 sehr schwere Kurzhanteln meine erste Empfehlung. Damit deckst du so ziemlich alle wichtigen Muskelgruppen (Curls, Rudern, Schulter-, Bankdrücken, Deadlifts etc.) ausreichend ab.

Was ist wichtiger – Training oder Ernährung?

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Es gibt kein 80% Ernährung und 20% Training oder ähnliches. Es gibt nur: 100% Training und 100% Ernährung!

Stell dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinandergreifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Tipp: wie du deine Maskulinität wiederbelebst…

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Training verzeiht dir dein Körper eher als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Daß man ein Sixpack primär in der Küche aufbaut, ist wahr.

Massephase oder „Lean Bulking“?

Sicherlich gibt es professionelle Bodybuilder, die fernab der Wettkampf-Phase so viel wie möglich in sich hineinschaufeln, um an Masse zuzulegen. Für viele Athleten jedoch beinhaltet ein gesunder Lebenswandel vor allem Beständigkeit in Sachen Ernährung, Krafttraining, Cardio und Regeneration.

Um auf harmonische Weise Muskeln aufzubauen, ist der dauerhafte Fokus auf einen geringen KFA die bessere Variante. Wenn du dein Körperfettgehalt unterhalb von 15 % hältst, wächst der Muskel langfristig nicht nur besser, sondern zeigt sich mit der Zeit auch definierter (“muscle maturity”).

Außerdem bleibt der Testosteronspiegel auf optimalem Niveau, wodurch die zusätzlichen Kalorien effektiver für den Muskelaufbau verwendet werden können. Weiterer Vorteil ist, daß die Elastizität der Haut (Haut bleibt besser am Muskel) erhalten bleibt.

Hinweis:

Ein sattes Kalorienplus ist unbedingt notwendig, um Masse aufzubauen – jedoch gelten unkontrollierte “Fressorgien” bei vielen Bodybuildern inzwischen als überholtes Konzept. Geringe und vor allem kontrollierte Schwankungen des Körperfettgehaltes sind für optimales Muskelwachstum sowie eine schöne Definition durchaus förderlich.

Wie schwer sollten meine Gewichte sein?

Dies ist eine weit verbreitete Frage, die man nur treffend beantworten kann, indem man auf das Phänomen des Muskelversagens eingeht. Muskelversagen ist der Grenzbereich der Muskelbelastung bei einem Übungssatz, welcher eine weitere Wiederholung unmöglich macht. Es ist dabei absolut notwendig, daß man sich langsam an diesen Bereich herantastet.

Das Gewicht hängt von der Anzahl der Wiederholungen deiner Routine ab…

Wenn du also mit 8 – 10 Wiederholungen arbeitest, muss das Muskelversagen innerhalb dieser Anzahl erreicht werden. Wenn du das Muskelversagen z. B. bei der 6. Wiederholung erreichst, musst du das Gewicht reduzieren und wenn du es nachher erreichst, erhöhst du das Gewicht. Wenn du über einen längeren Zeitraum das Muskelversagen nach deiner Wdh. Zahl (z. B. erst bei der 15. Wdh.) erreichst, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen.

Übrigens: viele raten vom Training bis ans Muskelversagen ab, da sich so die Regenerationszeit verzögere. Lass dir davon keine Angst machen. Wenn du 3 Mal in der Woche an den Gewichten bist und diszipliniert im Split trainierst, ist die Erholungszeit vollkommen ausreichend.

Wie oft trainieren für gute Resultate?

Gegenfrage: was sind für dich „gute Resultate“?

Wenn du etwas in Form bleiben und einfach ein bisschen deine Kraft steigern willst, dann sind ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sicherlich ausreichend. Wenn du jedoch eine echte Verwandlung und MASSIVEN MUSKELAUFBAU anstrebst, sollten es schon 4 Einheiten in der Woche sein.

Empfehlenswert ist für Neulinge ein Training jeden zweiten Tag und für Fortgeschrittene 5 Mal pro Woche bei zwei aufeinanderfolgenden trainingsfreien Tagen.

Wenn du dich bei deinen Einheiten richtig auspowerst, also die Muskulatur überlastest (Voraussetzung für Muskelwachstum), wird dir der darauffolgende trainingsfreie Tag genau ins Konzept passen. Fortgeschrittene müssen sich strikt an ihren Split halten und trainierte Muskeln des Vortages schonen!

Weniger als 2 (kraft-)trainingsfreie Tage pro Woche solltest du nicht haben. Fehlende Regenerationszeit für die Muskeln ist schließlich einer der am meisten begangenen Fehler von Neulingen aber auch Fortgeschrittenen.

Quellen: meinefitness.de, infothek-gesundheit.de, uebungen.ws, fitness-insights.at