Wie du ohne Muskelverlust Körperfett minimierst...
Es ist Zeit für die Defiphase!
Wer seine Muskeln definieren möchte, sollte einige Grundregeln beachten.
Das Gesamtkonzept Bodybuilding unterteilt sich in zwei Ziele, auch Phasen genannt: der Aufbauphase und der Definitionsphase. So unterschiedlich diese Phasen in ihren Voraussetzungen sind, so diszipliniert sollte man bei der Umsetzung dieses Trainingsziels sein.
Muskelaufbau & Fettabbau sind Konfliktziele!
Soll heißen: wer seinen Körper definieren will, kann keinen Muskelaufbau erwarten.
Erstaunlich viele Bodybuilder unterschätzen die Anwendung des 2-Phasen Systems und verschenken damit eine ganze Menge Potenzial. Wenn du definierst, verändert sich ein Großteil deiner Ernährung (Kalorienkonsum) und auch dein Training.
Ganz ehrlich: eine Defiphase lohnt sich nur, wenn du vorher schon etwas Muskelmasse aufgebaut hast – schließlich bedeutet definieren, daß deine Muskelatur definiert und sichtbar in Erscheinung tritt.
Lies auch das hier:
Muskeln definieren – Die Ernährung
Erster und wichtigster Punkt – egal ob du Masse aufbauen oder Muskeln definieren willst – ist stets die richtige Ernährung. Tatsächlich ist es hauptsächlich die Ernährung, welche deine Körperfülle bestimmt.
Während du für die Aufbauphase ein teilweise deutliches Kalorienplus (mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst) benötigst, ist die Defiphase von einem strikten Kaloriendefizit abhängig. Definieren erfolgt über die Reduktion des Körperfettanteiles (KFA), die Muskeln werden sichtbar.
> HIER berechnest du deinen KFA…
Viele Leute sind während der Definitionsphase nicht diszipliniert bzw. aggressiv genug, weil sie durch die negative Kalorienbilanz auch den Verlust von Muskelmasse befürchten.
Diese Sorge ist jedoch im Prinzip unberechtigt, da eine Defiphase ohnehin meist nur 6 – 10 Wochen dauert und die Muskulatur während dieser Zeit weiterhin ordentlich belastet wird.
Sind Kohlenhydrate gefährlich?
Auch vor Kohlenhydraten muss man keine Angst haben, wenngleich der Fokus auf Proteine gerichtet werden sollte. Die Annahme, dass KH leichter zu Körperfett werden, stimmt so nicht (siehe Waschbrettbauch Ernährung).
Kohlenhydratreiche Ernährung während der Defiphase ist durchaus förderlich, denn KH geben die nötige Energie bei intensiven Training und den Cardioeiheiten. Sofern deine KH aus möglichst unverarbeiteten Ballaststoffen (Haferflocken, Obst, Gemüse etc) bestehen, gibt es nichts zu befürchten. Von einer strikten ketogenen Diät (zero carb) rate ich ab.
Mach es dir nicht zu kompliziert, Partner! Ein grobes Beispiel für einen Sixpack Ernährungsplan (verteilt über den gesamten Tag) während der Definitionsphase könnte wie folgt aussehen:
Hierbei kommst du auf ca. 2000 Kcal (60 g Fett, 200 g KH, 270 g Protein). Limonaden solltest du weglassen, da durch diese unnötig Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gehemmt wird.
Muskeln definieren – Das Training
Eigentlich gibt es für des Training während der Defiphase nur eine Grundregel, welche so ziemlich das genaue Gegenteil vom Masseaufbau-Training ist:
Geringe Gewichte, viele Sätze, viele Wiederholungen!
Vergiss monotone Cardio Einheiten auf dem Laufband oder lockere Waldläufe! Aerobisches Training ist NICHT das, was du während der Defiphase tun willst. Was du brauchst, ist anaerobes Training.
Das Zauberwort für Definition bzw. Fettverbrennung lautet HIIT also hochintensives Intervall-Training.
Bei diesem Trainingssystem (basierend auf anaeroben Training) steht die Intensität im Mittelpunkt. Die Intensität definiert sich nicht etwa durch Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern durch die Leistung, welche durch die in der Trainingszeit verrichtete Arbeit gemessen wird…
Je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität.
Warum HIIT & Intervalle so effektiv sind
Ganz einfach:
Ein Übertraining ist nahezu unmöglich und die Hormonausschüttung ist optimal. Zudem werden hierbei deutlich mehr Muskelphasern rekrutiert, als bei aeroben und klassischen Cardio Training. Wenn du deinen Körper definieren und gerippt wie Rocky IV aussehen willst, dann trainiere auch wie dieser.
Mit anderen Worten: Herzfrequenz (MFA) nach oben und ordentlich schwitzen!
Brutales Training für die Defiphase – so kann es aussehen:
Wie oft sollte man trainieren?
Zwei bis maximal drei Mal pro Woche Gesamtkörpertraining für jeweils 45 Minuten ist im Prinzip ausreichend. Wenn du deine Defiphase wirklich optimieren willst, nimmst du Abstand von zu hohen Gewichten, die du u. U. vom normalen Training für Muskelmasse gewohnt bist.
Nochmal:
Dein Körper braucht viele Wiederholungen, hohen Puls und anaeroben Stress.
Ein Beispiel…
30-Minuten HIT und Intervall-Einheiten auf dem Crosstrainer oder auch mittels open-Air Sprints sind durch nichts zu ersetzen, da sie den viel zitierten Nachbrenneffekt auslösen. Du verbrennst also Körperfett während der Ruhephase, anstatt nur Wasser auszuschwitzen, wie im Falle von aerobem Cardio Training.
Zusammenfassend kann gesagt werden, daß Training und Ernährung unbedingt an die jeweilige Phase angepasst werden sollten. Wer seinen Körper definieren möchte, kommt um die Anwendung der zwei Phasen kaum herum.
Erst kommt HIIT – dann kommt Cardio!
Natürlich verbrennst du mit Intervall Training die meisten Kalorien, da der Nachbrenneffekt dieser Aktivitäten im Endeffekt am höchsten ist – ABER dennoch tust du gut daran auch aerobe Cardio-Einheiten (z. B. moderates Jogging) in deine Pläne zu integrieren.
Du beugst so Trainingsverletzungen vor, förderst dein Herz-Kreislauf System und regst die Blut- und Sauerstoffzirkulation in deinem Körper an.
Ohne Training kann zwar deine Körpermasse verringert werden, Bauchmuskeln – und Muskeln generell – brauchen jedoch fortlaufend Training und Belastung, um erhalten zu bleiben.
Auch hier solltest du nicht nach Lust und Laune trainieren, sondern deinen Kalorienverbrauch genau beobachten. Intervalleinheiten mit einer Pulsuhr erleichtern die Verfolgung der Trainingsintensität. Vorsicht: Hardgainer sollten Cardio-Einheiten nicht länger als 30 Minuten am Stück durchführen.
Ernährungsplan für die Defiphase
Um einen soliden Bauchmuskel Ernährungsplan zu erstellen, bedarf es einiger Grundelemente. Oberstes Gebot bei einem solchen Ernährungsplan ist das Kaloriendefizit, welches in dieser Definitionsphase eingehalten werden muss.
Als Erstes – das sollte auch während einer Masseaufbau-Phase für jeden Athleten Pflicht sein – muss man seinen Kalorienhaushalt kennen. Falls du es noch nicht getan hast, berechne deinen täglichen Kaloriengesamtumsatz (mit einem der vielen Online-Rechner).
Nr. 1 Regel um Muskeln zu definieren: Kaloriendefizit!
Die Kalorienzahl des Ernährungsplanes sollte den täglichen Gesamtumsatz deutlich unterschreiten, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Ein Defizit von 600 bis 1000 Kalorien ist hier absolut im gesunden Rahmen.
Artikeltipp: Sixpack Ernährung – alles was man wissen muss…
Die folgenden 10 Tipps und Faktoren solltest du bei der Erstellung bzw. Umsetzung des Bauchmuskel Ernährungsplanes berücksichtigen:
Ernährungsplan für ein definiertes Muskelbild
Beim Muskeln definieren kommt es wie angedeutet hauptsächlich auf die Ernährung an. Ein 2-Pack kann eigentlich jeder erreichen, der etwas auf seine Ernährung achtet und ein bisschen Sport in seinen Alltag integriert. Ein markant definiertes 6-Pack jedoch verlangt nach Aufopferung und Selbstbeherrschung!
Lass dich nicht von negativen Personen beeinflussen und halte beharrlich an deinem Ziel fest. Überdenke deine Gewohnheiten und sortiere alles aus, was NICHT zu einem Sixpack beiträgt, inkl. negative Personen.
Im Folgenden findest du einen Sixpack Ernährungsplan über 31 Tage, welcher einen Kalorien-Intake von ca. 1400 – 1700 kcal pro Tag umfasst und dabei genau die Nährstoffe beinhaltet, die deine Muskeln für optimale Stimulation benötigen:
Bild anklicken oder Rechtsklick > Ziel speichern unter…
Der Ernährungsplan ist ausgelegt für eine Person und beinhaltet erprobte Rezepte für schnelle Fettverbrennung.
Profi-Tipp:
Solltest du deine Resultate beschleunigen wollen und nicht (!) häufiger als 4 Mal pro Woche trainieren, dann empfiehlt es sich einen bis zwei Fastentage pro Woche einzulegen…
An diesen Tagen nimmst du lediglich ca. 800 Kalorien in Form von Gemüse- und/oder Obst-Proteinshakes zu dir. So gestaltest du deinen wöchentlichen Kalorienkonsum noch geringer und kommen schneller an deine Bauchmuskeln.
Noch ein Hinweis:
Führe unbedingt ein Trainings– und Ernährungstagebuch, um deine Fortschritte zu optimieren. Dabei hältst du alle konsumierten Lebenmittel sowie Workouts genau fest und machst dir Notizen über die jeweilige Uhrzeit, deinen Erschöpfungsgrad und dein allgemeines Wohlbefinden.
Um deine Muskeln zu definieren, sollten dir meine Hinweise eine gute Hilfe sein.
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