Mehr als nur ein Mythos?
Ist es möglich innerhalb von 4 Wochen Muskeln aufzubauen, einen sichtbaren Zuwachs der Muskelgröße also zu erwirken? Gerade Neulinge betrachten das Thema Muskelaufbau oft mit utopischen Vorstellungen…
Stört das? Natürlich nicht, denn es motiviert.
Also, ganz im Ernst…
Unseriöse Anbieter, welche in nur 4, 5 oder 6 Wochen einen gewaltigen Muskelaufbau versprechen, sind Nährboden für falsche Hoffnungen. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, empfiehlt es sich die Grundvoraussetzungen für Muskelaufbau genauer zu studieren.
Im Folgenden findest du einige wichtige Schlüsselfaktoren…
4 Wochen sind nicht genug
Der Aufbau von Muskelmasse ist nichts anderes als ein Wechselspiel zwischen „verletztem Muskel“ und „repariertem Muskel“. Erst wenn dieser Stress dauerhaft ist, gibt der Körper den Stimulus für Wachstum.
Muskeln bestehen aus 3 verschiedenen Arten von Muskelfasern:
Damit du Muskeln aufbaust und Gewicht zulegst, musst du dich auf das Training der FT-Fasern konzentrieren. Was um Himmels Willen bedeutet das? Ganz einfach: das bedeutet, daß du für KRAFT trainierst und nicht für Ausdauer – viel Gewicht und relativ wenige Wiederholungen, statt wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.
Die Verteilung von FT- bzw ST-Fasern wird von den Genen bestimmt, was dazu führt, daß Leute, die verhältnismäßig mehr FT-Fasern haben, einfacher Muskeln aufbauen könnne, als Leute, deren Muskelgewebe hauptsächlich aus ST-Fasern besteht (sog. „Hardgainer„).
Progressive Überlastung
Muskeln wachsen, sobald ein gewisser Anreiz dazu gegeben ist, oder anders ausgedrückt: wenn er verletzt und zerstört wird.
Sobald der Muskel ungewöhnlich stark belastet wird, enstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Gibt man dem Körper Zeit, diese zu reparieren, so werden sie stärker, das Muskelgewebe wird also größer, um in Zukunft dieser Belastung stand zu halten. Dies nennt man Hypertrophie.
Das Grundkonzept ist also den Muskel zu belasten und anschließend ruhen zu lassen, um danach die Belastung zu erhöhen und den Prozess zu wiederholen (progressive Überlastung). Das Erhöhen des Gewichtes bringt den Körper dazu, sich anzupassen, die Muskeln werden größer und stärker.
Das einzige Hantelset das du brauchst:
Im Grunde genommen machst du nichts anderes, als den Überlebensmechanismus deines Körpers zu stimulieren. Die erhöhte Belastung stellt eine Gefahr für den Körper dar und als Folge muss sich dieser an die Belastung anpassen, um zu überleben.
Erzwungenes Muskelwachstum
Nach nur 4 Wochen Training wird man aller Wahrscheinlichkeit nach keine großen Veränderungen an deinem Körper sehen, abgesehen vielleicht von weniger Körperfett und (etwas) definierteren Muskeln.
Dein Körper versucht nun mal zu vermeiden, zu viel Muskelmasse aufzubauen, weil Muskelmasse auch mehr Energie benötigt – der menschliche Körper geht von Natur aus sehr sparsam mit Energie um. Die Muskeln, die du zur Zeit hast, erscheinen deinem Körper als ausreichend. Der Körper bestimmt die Masse bzw. die Größe deiner Muskeln durch Auswertung von Faktoren wie den Genen, der täglichen Belastung und deiner Essgewohnheiten.
Im Gegensatz zu deinen Genen, kannst du deine Essgewohnheiten ändern (gib deinem Körper, was er braucht, um mehr Muskelmasse aufzubauen) und mit Gewichten trainieren, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen.
Mit anderen Worten:
Signalisiere deinem Körper, daß er mehr Muskeln braucht, um nicht zu kollabieren. Wenn er realisiert, daß die zu erwartende Belastung höher wird, reagiert er mit Muskelwachstum.
Es ist jedoch nicht leicht, den Körper zu überzeugen. Du musst deine Muskelaufbau-Routine nicht nur gut planen, sondern auch konsequent und NACHHALTIG durchführen.
Muskel- und Fitnesstraining darf kein Verfallsdatum haben. Eat, sleep and repeat!
Signifikanter Muskelaufbau in nur vier Wochen ist leider nicht möglich. Auch wenn du nach 6 Monaten erste Muskeln aufgebaut hast, musst du weiterhin dafür sorgen, daß die Muskulatur erhalten bleibt.
Freie Gewichte oder Maschinen?
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, wenn man mit freien Gewichten trainiert. So werden am meisten Muskelfasern und Haltungsmuskeln beansprucht, was sich natürlich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.
Außerdem schränken Maschinen dein Training (meist) ein, weil sie nur eine bestimmte Bewegung damit machen können und jede noch so kleine Veränderung der Bewegung kann den Körper dazu bringen, sich an die Belastung zu gewöhnen. Wir wollen NICHT, daß sich der Körper an die Belastung gewöhnt, deshalb „schockieren“ wir ihn!
Hanteln stimulieren zudem viel mehr Muskeln, als Maschinen. Durch Hantelcurls belastest du beispielsweise nicht nur deinen Bizeps, sondern auch alle anderen Muskeln, die zum Halten der Balance notwendig sind.
Kniebeuge mit Hanteln oder großen Gewichten sind ein gutes Beispiel: du musst das Gewicht nach oben stemmen, während du gleichzeitig die Balance halten musst, um nicht umzufallen. Dadurch werden eine Vielzahl von Muskeln belastet und das alles mit nur einer Übung.
Bessere Muskeln mit Hanteln
Für das schnelle Aufbauen von Muskeln sind freie Hanteln die beste Wahl und sollten im Training bei mind. 80% der Übungen benutzt werden.
Übungen, die mit oder an einem Trainingsgerät durchgeführt werden, haben auch ihren Sinn und Zweck und können das Training mit Hantel ergänzen. Allerdings passiert es oft, dass man mit den Geräten schummelt, weil die Übungen dort leichter oder gemütlicher sind.
Freie Gewichte, also Langhanteln, Kurzhanteln oder auch Gewichtsscheiben, Kugelhanteln o. ä. sind die richtige Wahl, wenngleich Trainings- und Kraftstationen in den letzten Jahren in Sachen Qualität aufgeholt haben.
Welche Übungen führen zum Ziel?
Konzentriere dich auf Übungen, die aus mehreren Bewegungen bestehen und/oder hauptsächlich die großen Muskelgruppen targetieren. Gemeint sind klassische Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Deadlifts etc. Sogenannte Isolationsübungen stehen ganz klar in der zweiten Reihe.
Für den Anfang, also zumindest die ersten 3 bis 6 Monate bzw. sofern man nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainiert, sollte man zudem auf Ganzkörpertraining setzen und Splittraining vermeiden.
Artikeltipp: krasse Zeichen für zu wenig Testosteron…
Schnell Muskeln: Kalorien en masse!
Daß bereits dein Frühstück nährstoff- aber auch kalorienreich sein sollte, dürfte dir bekannt sein.
Immer wieder begehen jedoch manche Trainierenden den Fehler auf ihr Frühstück zu verzichten oder einfach nur „wertlosen Müll“ in sich hinein zu schieben. Das ist ein Anfängerfehler, der gerade beim Fitnessziel Muskelaufbau sehr nachteilhaft ist.
Neben intensiven Training braucht dein Körper hochwertige Nährstoffe direkt nach dem Aufstehen. Der Schlaf war eine muskelfeindliche Fastenphase. Auf deutsch: dein Körper frisst deine Muskeln auf!
Du solltest also sehr regelmäßig wieder „auffüllen“, sodaß der Körper die mühsam aufgebauten Muskeln nicht als Energiequelle verzehrt. Beim Frühstück heißt das: du läufst Gefahr nach 8 Stunden Schlaf ohne Nährstoffzufuhr in den katabolen (muskelabbauend) Zustand abzudriften.
Profimethode für ultraschnelle Resultate (GRATIS)
Um das zu verhindern stehen manche Bodybuilder sogar manchmal mitten in der Nacht auf und essen 250 Gramm Quark mit Diät-Marmelade, Nüssen o.ä. Dies kann tatsächlich helfen, wenn man sich in der Aufbauphase befindet.
Der anabole Essrhythmus (Nährstoffzufuhr aller 2 bis 3 Stunden) ist tatsächlich von enormer Bedeutung – sowohl für Muskelaufbau als auch deinen Stoffwechsel (Fettabbau).
Frühstücksrezepte für Muskelaufbau
Das Frühstück ist NACH der post-Workout Mahlzeit die wichtigste des Tages für deinen Muskelaufbau.
Im Folgenden findest du 3 geniale Frühstücksrezepte, die sich für professionelle Athleten bewährt haben und die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu den Muskeln transportieren. Natürlich kannst du die Rezepte auch als Snack zwischendurch bzw. direkt nach dem Training verwenden.
Muskelaufbau – Frühstücksrezept Nr. 1:
Muskelaufbau – Frühstückstrezept Nr. 2
Muskelaufbau – Frühstücksrezept Nr. 3
Diese Rezepte sind relativ einfach und schmecken sündhaft lecker. Außerdem haben sie immer mindestens 750 kcal, was der Aufbauphase enorm zugute kommt. Einer der Schlüsselfaktoren, der viel zu oft von Anfängern übersehen wird, ist ein kontinuierliches Kalorienplus – nur so kann der Muskel überhaupt wachsen.
Stelle daher sicher, daß du deinen täglichen Kalorienkonsum (ein Kalorienrechner hilft) kennst!
Was die Frühstücksrezepte aber auch alle anderen Tagesmahlzeiten anbelangt, solltest du weder mit Kalorien noch mit hochwertigen Nährstoffen geizen. Übrigens sind ca. 4000 kcal pro Tag die Mindestmenge, wenn du brauchbare Resultate erzielen willst.
Proteine haben Vorrang…
Empfehlenswert ist es in jedem Fall zu JEDER Mahlzeit hochwertige Proteine zu konsumieren. Top Eiweiß-Quellen sind mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch aber auch Nüsse, Milchprodukte und Eier.
Noch etwas: hüte dich vor „blindem Vollstopfen“ (Bulking) um auf einen Kalorienüberschuss zu kommen! Leere Kalorien aus Junk Food wie Pizza oder Burgern schadet dem Muskelaufbau und sorgt dafür, dass du dich träge fühlst und deine Leber unnötig belastet wird.
Wissenswert: Muskelaufbau – was soll ich essen?
Die Muskeln werden kommen!
Zusammen mit adequaten Essgewohnheiten – und damit sind vor allem ein kontinuierliches Kalorienplus sowie hochwertige Nährstoffe (möglichst unverarbeitet) gemeint – wird sich dein Körper nicht mehr gegen den schnellen Aufbau von Muskelmasse wehren können…
Das FAZIT: etwas mehr als 4 Wochen musst du für deinen Muskelaufbau dennoch einplanen. Eine erstklassige Anleitung vom Profi, wie du in kurzer Zeit die besten Erfolge erzielst, bekommst du hier…
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