Gute Fette vs. schlechte Fette

Was sind eigentlich gute Fette und was sind schlechte Fette?

Viel wurde schon darüber geschrieben, doch noch immer scheint es einiges an Verwirrung zu geben. Dabei muss es nicht kompliziert sein und die Lösung liegt wieder einmal in dem, was man „gesunden Menschenverstand“ nennen kann. Gute Fette & schlechte Fette erklärt: hier sind meine wichtigsten Tipps zum Thema…

Eine dicke, FETTE Verwirrung

Daß wir alle Fette brauchen, wissen inzwischen die meisten von uns. Fette spenden Energie und sorgen für eine geregelte Aufnahme sowie Verarbeitung von Vitaminen sowie Spurenelementen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne die Hilfe von Fetten von unserem Körper gar nicht aufgenommen werden.

Achtung: Fettmangel kann zu Östrogenüberschuss kommen.

Unverzichtbar:

Einige Fette (Omega-3, Omega-6) sind essentiell, d. h. der Körper kann sie nicht selbst produzieren – Fette aus Lebensmitteln zu beziehen ist somit die einzige Option. Außerdem: Fette werden für lebenswichtige Prozesse wie Gehirn-, Augen- und Herzfunktion sowie Wachstum und Entwicklung benötigt.

Fett ist NICHT gleich Fett – es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette

Wird zu viel Fett, ganz besonders zu viel von den schlechten Fetten, konsumiert, kann dies zu Herzkrankheiten,  Krebs und chronischen Erkrankungen führen.

Achtung: der Körper lagert Fett nicht nur unter der Haut ab, sondern auch in Bauchhöhle, Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz- und anderen inneren Organe. Eventuelle Folgen: Entzündungen, Diabetes, Adipositas, Fettleber, Leberfibrose.

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Was sind gute Fette?

Als vorteilhaft gelten vor allem alljene Fette, die reich an „ungesättigten Fettsäuren“ sind. Es handelt sich hier um Säuren, deren Bestandteile der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese ungesättigten Fette nennt man daher auch essenzielle bzw. lebensnotwendige Fettsäuren. Solche Fette werden zum Aufbau bzw. Wiederaufbau von Körperzellen eingesetzt und man könnte auch sagen: 

Fette sind die Handwerker unseres Körper und Cholesterin (tierische Blutfette) ein unverzichtbarer Player für den Hormonstoffwechsel.

Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in fettreichen Fischen, wie Makrele, Heilbutt oder Seelachs. Zudem sind sie in einigen Pflanzen bzw. Pflanzenölen vorhanden.

Hier sind bewährte Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten und daher bevorzugt konsumiert werden sollten:

1. Avocado, Erbsen, Feigen, Bohnen
2. Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen,
3. Walnuss, Mandeln, Makadamia, Cashew, Haselnüsse,
4. Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch,
5. Eier (enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren),
6. kaltgepresstes Olivenöl, Hanföl, Leinöl.

Ein Wort zu gesättigten Fettsäuren:

Diese kommen vor allem in Butter, Fleisch, Wurst und Milchprodukten vor. Allerdings sind gesättigte Fette bei weitem nicht so schlimm, wie viele Menschen glauben. Experten gehen davon aus, daß gesättigte Fettsäuren keine negative Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Im Gegenteil: sie werden dringend als Energielieferant und Botenstoff im Körper benötigt. Cholesterin ist übrigens elementar für das endokrine System und Voraussetzung für die Produktion von Testosteron.

Es muss doch aber schlechte Fette geben, wenn alle Welt davon spricht, stimmts?

Nun, hier sind sie…

Transfette – Die wahren Übeltäter!

Transfette sind besonders in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie entstehen bei der industriellen Härtung pflanzlicher Öle aber auch durch starkes Erhitzen mehrfach ungesättigter Fettsäuren beim Braten und Frittieren.  Transfettsäuren erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und verringern den positiven HDL Cholesterolanteil im Blut, während sie gleichzeitig für mehr schadhaftes LDL Cholesterol sorgen.

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Hier sind die wichtigsten Quellen von schlechten Fetten:

• Pommes Frittes, Chips, Burger, Pizza, Popcorn
• alle frittierten Lebensmittel,
• Panaden, Soßen, Dips,
• Donuts, Berliner (Pfannkuchen),
• Kekse, Kuchen, Schokolade,
• Blätterteig, Croassants,
• Fertigsuppen, Fertiggerichte
• Müsliriegel, Frühstücksflocken

Mein Hinweis:

Auch wenn viele dieser Lebensmittel auf den ersten Blick appetitlich anmuten, lauern hier Gefahren, die du nicht unterschätzen solltest. Der regelmäßige Verzehr von verarbeiteteten (gehärteten und stark erhitzten) Fetten oder Ölen bringt hohe gesundheitliche Risiken mit sich und lässt zudem noch die Geschmacksnerven verkümmern.

Gute & schlechte Fette – schnelle Tipps

• Verwende kaltgepresste Öle aus kontrolliertem Anbau, gute Beispiele sind Leinöl, Olivenöl, und Hanföl (Palmöl, Rapsöl und Sojaprodukten kann ich KEINE Empfehlung aussprechen)
• Konsumiere so wenig vorverpackte Nahrung, wie möglich und meide Fertignahrung aus dem Supermarkt
• Lies dir die Angaben auf dem Etikett durch und achte darauf, daß möglichst wenige Zusatzstoffe und Verarbeitungsschritte beim jeweiligen Produkt enthalten sind
• Meide den modernen Schnellimbiss und bereite deine gesunde Nahrung lieber daheim vor
• Setze mehr auf unverarbeitete Ernährung, mehr Rohsäfte oder auch die Paleo-Diät können helfen
• Vermeide Soßen, Dips und auch herkömmliche Joghurts. Letzteren kannst du dir selbst herstellen aus Quark oder Hüttenkäse mit frischen Früchten, Nüssen und Haferflocken

Hier, wie deine Ernährung dein Stehvermögen beeinflusst:

Schlechte Fette ersetzen – 5 Tipps

Vertraue bei deiner Ernährung auf die Langzeitwirkung deiner Gewohnheiten und erkenne, daß deine heutigen Muster dein morgiges Lebensgefühl bestimmen. Lass mich dir zum Abschluss 5 praktische Tipps geben, um schlechte Fette mit guten Fetten zu ersetzen und damit deine Gesundheit zu unterstützen.

1. Informiere dich über Lebensmittel, die satt machen, um Gelüste auf Süßigkeiten oder Fastfood zu umgehen. Gute Beispiele sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Magerquark, Trockenfrüchte und nicht zuletzt Bananen.

2. Sei vorsichtig mit Butter-Supplementen. Butter ist gesund, genauso wie Rohmilch gesund ist. Anstelle von Butter kannst du z. B. Avocadopüree, leckere Meerrettichcreme, organische Mandelcreme oder auch Olivenöl verwenden.

3. Reduziere Wurstwaren drastisch. Diese sind zumeist vollgepackt mit Industriezucker. Du bist gut beraten, diese zu limitieren und mit unverarbeitetem sowie schonend zubereitetem Fleisch zu ersetzen.

4. Alternative Kunstfleisch? Eher nicht. Im Labor gezüchtetes Fleisch wird zwar penetrant und moralistisch beworben, birgt jedoch lt. Ansicht von Forschern erhebliche gesundheitliche Risiken (siehe hier).

5. Iss mind. zwei bis drei Fischgerichte pro Woche. Besonders fettreiche Fische sind Makrele, Lachs, Thunfisch und Aal. Fisch ist zudem leicht verdaulich und als hervorragende Proteinquelle bekannt.

6. Gesunde Snacks für zwischendurch: Kuchen, Gebäck und Schokolade sind die schädliche Träger von schlechten Fetten. Eine Handvoll Nüsse (im Salat, Smoothie oder mit Hüttenkäse) ist eine erstklassige Alternative.

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