Kennst du das…
Man ist schon stolz auf seinen flachen Bauch und auch die oberen Bauchmuskeln sind schon sichtbar. Das Einzige was noch fehlt, sind die unteren Bauchmuskeln und damit ein markantes Bilderbuch- und Postkarten-Sixpack!
Was viele nicht wissen:
Für die unteren Bauchmuskeln gibt es bestimmte Trainingsvarianten und Übungen. Wie du deine unteren Bauchmuskeln trainieren solltest und so das beste für deinen Waschbrettbauch herausholst, das erfährst du in den folgenden Zeilen.
Übrigens: die untere Bauchmuskulatur ist die eigentliche Königsdisziplin!
Soll heißen: Du solltest bereit sein noch mehr Zugeständnisse bei der Ernährung zu machen und härter zu trainieren als je zuvor. Hier sind die Top Übungen für deine unteren Bauchmuskeln…
Radfahren liegend für untere Bauchmuskeln…
Übungsbeschreibung:
Erklärung:
Diese Bewegung sollte kontinuierlich sein, jeweils mit einem Bein gestreckt und das andere nahe der Brust. Diese Bewegungen sollten sanft und kontrolliert sein. Die Platzierung der Arme hinter dem Kopf oder an den Seite ermöglicht eine vollständige Konzentration auf die Bauchmuskulatur. Diese Position kann auch einer unnötigen Rückenbelastung entgegenwirken, während sie dir eine bessere Balance gibt.
Hierbei trainierst du nicht nur die unteren, sondern auch die oberen und seitlichen Bauchmuskeln.
Worauf zu achten ist:
Ganz egal wie diese Übung ausgeführt wird, wird sie den unteren Rückenbereich mitbelasten. Darum empfehle ich, den unteren Rücken vor und nach der Übung ausgiebig zu dehnen. Diese Übung ist eine Standardübung für die unteren und oberen Bauchmuskeln, die jeder problemlos beherrschen sollte.
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Schrägbank Beinheben für untere Bauchmuskeln…
Übungsbeschreibung:
Erklärung:
Um sich mehr auf die mittleren und oberen Bauchmuskeln zu konzentrieren, kann der untere Rücken und die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung von der Bank angehoben werden und die Beine senkrecht zum Boden positionieren. Diese Spannung sollte dann für einen Moment gehalten werden, damit diese Muskeln gefordert werden.
Je höher der Neigungswinkel, desto höher ist die Schwierigkeit bei dieser Übung. Daher sollten Anfänger die Neigung niedrig wählen, bis sie den Dreh der Bewegung raushaben und Kraft aufbauen.
Dieses Training für die unteren Bauchmuskeln ist perfekt wenn hängendes Beinheben oder Beinheben in der Dips-Position noch zu schwierig für dich ist.
Worauf zu achten ist:
Die unsachgemäße Durchführung vom Schrägbank Beinheben kann zu Verletzungen führen. Du wirst während der Durchführung dieser Übung etwas Spannung im unteren Rückenbereich spüren und es sollte eine bewusste Anstrengung gemacht werden, um den unteren Rücken gegen die Unterlage gedrückt zu halten.
Wenn du fühlst, dass dein Brustkorb während der Übung nach oben drückt, bedeutet das, dass dein Rücken sich wahrscheinlich wölbt und sich damit möglichen Verletzungen aussetzt.
Reverse Crunch für untere Bauchmuskeln…
Übungsbeschreibung:
Erklärung:
Führe die Bewegungen kontrolliert und bewusst aus, damit diese Übung ein optimales Bauchmuskel-Training erreicht. Viele Übungen, welche die Bauchmitte miteinbeziehen (besonders der Rectus abdominis), setzen eine Abrundung des Rückens voraus.
Eigentlich ist dies genau das Gegenteil, was beim Gewichtheben allgemein geraten wird, aber im Falle von Übungen, die sich auf die vorher genannten Muskelgruppen konzentrieren, wird die Abrundung empfohlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Worauf zu achten ist:
Es ist leicht eine schaukelnde Bewegung anzufangen, bei der Ausführung von umgekehrten Crunches. Vermeide unbedingt Schwung- oder Wippbewegungen, dies wäre schummeln und das willst du nicht.
Flachbank Klappmesser für untere Bauchmuskeln…
Übungsbeschreibung:
Erklärung:
Die Flachbank-Klappmesser-Übung ist eine tolle Möglichkeit, die gesamte Bauchmuskulatur in einer einzigen Übung zu trainieren. Ihre Effizienz verdankt die Übung der konstanten Spannung der gesamten Bauchmuskulatur. Ich selbst mache diese Übung recht gerne.
Wenn du deine Knie an der Brust haben, werden in erster Linie alle geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis) trainiert, und wenn du deine Beine ausgestreckt haben, primär der untere Teil deiner Bauchmuskulatur.
Worauf zu achten ist:
Diese Trainingsvariante sollte wie die anderen auch mit Kontrolle durchgeführt werden. Das Ziel der Übung ist nicht eine hohe Anzahl von Wiederholungen, sondern vielmehr hochwertige Wiederholungen mit dem Schwerpunkt abdominale Kontraktionen zu erreichen.
Beinheben hängend für untere Bauchmuskeln…
Übungsbeschreibung:
Erklärung:
Für mich persönlich ist diese Übung der Favorit. Sie erlaubt viele Variationen (Beine angewinkelt, Beine gestreckt, seitliche Bauchmuskeln bei schrägem Lift etc) und ist äußerst targetiert auf deinen gesamten Core-Bereich. Übrigens kannst du die Übung auch auf dem Dipsgerät machen, das nur nebenbei.
Worauf zu achten ist:
Auch wenn ich mich wiederhole, schwinge nicht und schummle nicht. Führe die Übung kontrolliert aus. Du wirst sehen, je ofter du diese Übung durchführst, desto leichter wird sie dir mit der Zeit fallen. Als Anfänger bringst du die Beine in angewinkelter Position nach oben. Der beste Trainingsreiz speziell für die unteren Bauchmuskeln wird bei gestreckten Beinen erzielt.
Anleitung vom Bauchmuskel-Profi…
Als ideale Anleitung für Muskeltraining sowie mannhafte Fitness empfehle ich dir das UET Programm. Dieses Onlineprogramm zeigt dir alles was du über Fitness, Training und Ernährung wissen musst – besser geht es nicht.
Wissenswert:
