Anatomisch gesehen hast du bereits einen Waschbrettbauch – dieser entsteht durch die Linea Alba und den drei Sehnen, welche den Rectus Abdominus kreuzen.
Wenn es dir Wurst ist, wie diese komischen Dinger heißen, dann Glückwunsch. Mir auch. Wissen solltest du folgendes:
Ein Sixpack sind nicht 3 oder 6 verschiedene Muskeln, sondern nur ein einziger.
Jeder von uns verfügt daher über ein Sixpack, nur leider ist es bei den meisten nicht zu sehen. Was du also tun musst, ist es Körperfett zu verlieren.
Um Körperfett abzubauen, musst du als erstes ein Kaloriendefizit schaffen, was bedeutet, dass du weniger isst bzw. bei gleichbleibender Kalorienaufnahme einfach mehr trainierst, du also den Kalorienumsatz erhöhst.
Weniger KF in Zahlen:
Um ungefähr ein Prozent Körperfett wöchentlich zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von ca. 250 – max. 750 kcal täglich empfehlenswert. Zusätzlich sollte dein Ernährung wertvolle Nährstoffe enthalten und frei von ungesundem Fett sein.
Siehe hierzu: empfohlene Sixpack Lebensmittel…
Um herauszufinden, wie viel du essen musst, berechnest du einfach deinen täglichen Kalorienverbrauch:
Mit dieser Zahl kannst du dann genauestens bestimmen, wie viel du essen bzw. einsparen musst, um dein Kaloriendefizit zu erreichen. Einen solchen Kalorienrechner findest du HIER…
Dabei ist es sehr wichtig, darauf zu achten, WAS du zu dir nimmst…
Viele Leute geraten oft in eine „Kalorien-Panik“ und wissen nicht, warum sie keine Fortschritte machen. Führe daher so gut es geht Buch darüber, was du wann und in welcher Menge zu dir nimmst.
WICHTIG:
Denk daran, daß Alkohol einen sehr hohen Brennwert hat und deinen Fortschritt sehr negativ beeinträchtigen kann. Trinke nur sehr wenig, oder am besten gar nicht. Du solltest außerdem Getränke wie „Mode-Limos“, Colas und Energiedrinks vermeiden, denn solche Drinks bringen dir nichts anderes als „leere“ Kalorien.
Eine ausgewogene, natürliche und nahrhafte Ernährung ist der beste Weg, gesund Fett abzubauen und einen beeindruckenden Waschbrettbauch aufzubauen.
Artikeltipps:
3 Ernährungstipps für den Waschbrettbauch
Um richtig zu funktionieren, braucht dein Körper Protein, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe Vitamine und Mineralien. Ein toller Nebeneffekt einer gesunden Ernährung (unbehandelte und natürlichen Lebensmittel) ist auch, daß du nicht die ganze Zeit „Heißhunger“ auf Junk-Food bekommst.
P R E M I U M
Die folgenden drei Tipps dürften dir eine große Hilfe sein, lästiges Bauchfett loszuwerden und einen sichtbaren Waschbrettbauch zum Vorschein kommen zu lassen:
1. Iss genügend mageres Protein
Protein hat mit Abstand den besten, thermischen Effekt (Kalorien, die schon während der Verdauung verbrannt werden) im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Es empfiehlt sich, zu jeder Mahlzeit, eine Portion Protein zu essen, um für das Sättigungsgefühl zu sorgen und um Blutzuckerschwankungen auszugleichen.
Protein ist schließlich auch sehr wichtig für den Muskelaufbau und Muskelmasse wirkt sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus: Muskelmasse wirkt metabol!
2. Kohlenhydrate: Gemüse, Früchte u. Hafer
Kohlenhydrate sind auch auf lange Zeit sehr sättigend und stellen für deinen Körper einen wertvollen Energielieferanten dar. Der völlige Verzicht auf KH (ketogene Diät) ist definitiv nichts, was ich dir empfehlen kann.
Raffinierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck etc.) sollten jedoch so weit wie möglich vermieden werden, weil diese hohe Blutzuckerschwankungen auslösen, was zu Heißhunger führt und es schwieriger macht, Fett zu verlieren.
Empfehlenswert sind Lebensmittel, die mindestens 2-3 Gramm Ballaststoffe auf 10 Gramm Kohlenhydrat bieten. Ebenso sind Haferprodukte und unverarbeitete Weizenprodukte eine gute Adresse.
3. Die richtigen Fette
Fett macht nicht fett!
Im Gegenteil: gesunde Fette (Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren) sind sehr wichtig für die Hormonproduktion, dein Muskelwachstum und Verdauung. Damit spielst du der Senkung des KFA (Körperfettanteil) also direkt in die Karten.
Nahrungsmittel mit gutem Fett sind beispielsweise Avocados, Fisch, Kerne, Nüsse und Olivenöl. Meide chemisch verändertes Fett (Transfette), wie es in vielen, vorgefertigten Mahlzeiten (z.B. Frittiertes, Saußen etc) vorkommt.
Wissenswert: Trainingsplan für Bauchmuskeln…
Sobald diese Fettsorten nämlich den Weg in die Wände einer Zelle finden, kann dein Körper nicht die Funktionen erfüllen, die er bei nützlichen Fetten ausführen würde. Dies kann zu schweren, degenerativen Krankheiten führen. Solche Fette findet man sehr oft in gehärteten und raffinierten Ölen aber auch in Magerine und Joghurt.
Lebensmittel ohne Nährwert?
Weg damit!
Wenn du vorhaben, einen Waschbrettbauch zu bekommen, dann musst du einige Lebensmittel wirklich aus deiner Ernährung verbannen – für immer und ewig! Zu solchen Lebensmitteln gehören:
1. Weißmehlprodukte
Es gibt einen Grund, warum Diabetiker kein Weissbrot essen sollen. Weißes Mehl hat überhaupt keinen Nährwert.
Sobald es jedoch in den Blutkreislauf kommt, wird es in Zucker umgewandelt und dies führt dazu, dass du nach einem Sandwich mit weißem Brot einen Blutzuckerspiegel hast, der genau so hoch ist, wie nach einem Stück Torte.
Video Hinweis:
2. Fast Food und alle Lebensmittel, die frittiert werden.
Fast in jedem Fast-Food Produkt kommt findest du Transfette. Dies sind genau die Fette, die keinerlei Nährwert haben, aber deinen Cholesterinwert unnötig und nachteilhaft in die Höhe treiben.
Mit anderen Worten: Das einzige, was dieses Essen bringt, ist der Herzinfarkt – davon abgesehen, daß dich Frittiertes und mariniertes schwach und antriebslos macht, deine Konzentrationsfähigkeit mindert und deinem Hautbild schadet.
3. Limonaden, Energydrinks, Alkohol
Hier muss nicht viel gesagt werden, außer:
In diesen Getränken verstecken sich Unmengen an Industriezucker und leere Kalorien. Die Leber hat arge Probleme selbige zu verarbeiten und quittiert den Konsum mit gesteigerter Fettspeicherung.
Intervallfasten
Intermittierendes Fasten kann eine gute Idee sein, um den Kalorienkonsum nach unten zu drücken.
In der Praxis funktioniert dies recht gut und aus eigener Erfahrung weiß ich, daß sich damit (plus Training!) locker 10 Kilo Körpergewicht in 9 Wochen verbrennen lassen.
Empfehlenswert ist dieser Ablauf: du nimmst nur zwei ganze Mahlzeiten am Tag zu dir, jeweils ca. 12 Uhr mittags und 18 Uhr abends. Dein Körper hat so 18 ganze Stunden Zeit zur Verstoffwechslung.
Empfohlen:
Wissenswert:
