Die wichtigsten Muskelaufbau Regeln

Muskelaufbau ist kein Zufall! Nur wer sein Training, seine Ernährung und seinen Lebenswandel plant, wird Erfolg haben. Hier sind 15 der wichtigsten Muskelaufbau Regeln für deine Transformation:

1. Auch auf die Gene kommt es an.

Veranlagung macht sowohl intellektuell als auch physisch mehr aus, als viele wahrhaben wollen: die Fähigkeit, überdurchschnittlich muskulös zu werden, wird zumindest teilweise von den Genen kontrolliert und bestimmt.

Allerdings kannst du, besonders wenn du jünger bist, immer deine Körperform verbessern und sichtbar Muskelmasse aufbauen. Es ist das individuelle Potential, welches du ausschöpfen musst.

Die Genetik bestimmt deinen Körpertyp: bist du Ektomorph („Hardgainer„) wirst du für Masseaufbau mehr tun müssen, während dir Fettverbrennung leichter fällt. Bist du Endomorph („Softgainer“) oder Mesomorph, ist es andersherum.

2. Trainiere mit mittlerem Volumen & hoher Intensität.

Das „Volumen“ ist die Anzahl an Durchgängen und die „Intensität“ beschreibt, wie viel Gewicht du benutzt. Für jeden Durchgang im Krafttraining solltest du 6 bis 12 Wiederholungen, mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Übungen, durchführen. Mindestens 4 Sätze sollten es schon sein, besser noch mehr.

Wenn du intensiv trainierst, werden sich deine Muskeln durch die Milchsäure (Laktate) etwas brennend anfühlend. Genau so muss das sein, denn dies regt das Muskelwachstum an.

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3. Führe die Mehrzahl der Sätze bis zum Versagen durch.

Versagen heißt, daß du während eines Satzes keine weitere Wiederholung mehr machen kannst.

Bei drei Sätzen könntest du beispielsweise mit 15 Wiederholungen anfangen und anschließend beim nächsten Durchgang immer 2 Wiederholungen weniger machen. Auch wenn du Ermüdung feststellst, arbeite bei jedem Satz mit maximaler Anspannung. Auch wichtig: für die Sätze langsam durch; kein Pumpen!

4. Trainiere die „drei großen Grundübungen“.

Dazu gehören die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Diese „Königs-Übungen“ bauen Kraft und Kondition auf und sollten immer mit einbezogen werden.

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Anfänger sollten sich nicht zu lange an den kleinen Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizeps aufhalten. Verwende auch beim Heimtraining auf der Hantelbank freie Gewichte. Grundübungen haben Vorrang vor Iso-Workouts.

5. Trainiere drei Mal pro Woche.

Mindestens 4 Mal pro Woche für ca. 45 – 60 Minuten sollten es schon sein, um dein Muskelwachstum anzuregen.

Erfahrene Sportler können öfter trainieren, Neulinge und sporadische Sportler bekommen auch mit 3 guten Einheiten pro Woche Resultate. Mit der Zeit wirst du feststellen, daß dein Körper immer mehr zu leisten im Stande sein wird. Wichtige Muskelaufbau Regel: trainiere progressiv!

6. Meide zu viel Cardiotraining.

Achtung: Ausdauertraining kann deine Muskeln fressen!

Natürlich kannst du Kraft- und Konditionstraining kombinieren – das ergibt sogar eine gute Mischung – allerdings widersprechen sich die Trainingsgrundsätze manchmal, sodaß du nicht beides auf einmal (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau) erreichen kannst. Konzentriere dich auf eins von beiden: Masseaufbau oder Fettabbau.

7. Iss MEHR als ausreichend.

Du wirst dein Fitnessziel „Muskelaufbau“ niemals erreichen, wenn du zu wenig Kalorien aufnimmst. Ein Kalorienüberschuss von mind. 500 kcal ist Voraussetzung für „schnellen“ Muskelaufbau.

Füttere deine Muskeln (am besten aller drei Stunden), als wären es Schweine, die du schön fett haben willst. Außerdem: Gib minderwertiger Nahrung keine Chance!

8. Ausgewogene Ernährung.

Ohne die richtige Ernährung, wirst du es wesentlich schwerer haben Muskeln aufzubauen. Versuche an Trainingstagen üppig zu essen – am besten eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training.

Die Mahlzeit NACH dem Training ist die wichtigste am Tag! An Tagen, an denen du nicht trainierst, kannst du etwas weniger essen. Die beste Flüssigkeit, die du zu dir nehmen kannst, heißt übrigens Wasser.

9. Miss deinen Körperfettanteil.

Mach dir keine Sorgen, wenn sich dein Gewicht durch Training nicht verändert. Muskeln wiegen mehr als Fett. Mit dem folgenden Rechner kannst du deinen KFA relativ zuverlässig berechnen:

(c) www.BMI-Rechner.net

10. Iss ausreichend Protein.

Selbst wenn du hart trainierst, liegt die Menge an Protein, die du brauchst, bei ungefähr 2 Gramm täglich auf 1 Kilogramm Körpergewicht. Etwas mehr oder weniger macht keinen großen Unterschied.

Protein-Zusätze, wie z. B. Proteinshakes, sind nicht wirklich notwendig, solange du Tag für Tag genügend natürliches Protein zu dir nimmst. Natürliches Eiweiß findest du z.B. in Eiern, Fisch, magerem Fleisch, Haferflocken, Hüttenkäse und Nüssen sowie Mandeln.

11. Iss ausreichend Kohlenhydrate.

Wenn du lange und ausgiebig Konditions-, Zirkel- oder Krafttraining betreibst, musst du unbedingt genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deinen Körper mit ausreichend Glukose zu versorgen. Wenn du das nicht tust, wirst du aller Wahrscheinlichkeit weniger Energie für dein Training aufbringen können.

Achtung: verarbeitete Lebensmittel schaden deinen Testosteronwerten…

Diäten, bei denen sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen wird („Low-Carb Diets“) sind demzufolge nicht für das Training geeignet. Abhängig von dem Volumen und der Intensität deines Trainings, wirst du etwa 2-3,5 Gramm Kohlenhydrat pro Pfund Körpergewicht benötigen.

Wissenswertes über Rohmilch:

12. Nimm vor und nach dem Training Proteine zu dir.

Wenn du etwa 10-20 Gramm Protein circa 30 bis 60 Minuten vor dem Training isst, so kann das den Muskelaufbaueffekt verbessern. Die Menge entspricht ungefähr 1 bis 2 Gläsern Milch bzw. Whey. Nimm dieselbe Menge (ca. 20 Gramm) mit ein paar Kohlenhydraten (und ggf. Creatin) nach dem Training zu dir.

Lesenswert: wie definiert man seine Muskeln…

13. Kreatin für die Massephase.

Obwohl die Ergebnisse variieren, kann es nützlich sein, ca. 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir zu nehmen.

Dieser natürliche Energieversorger ist dafür bekannt die Regenerationszeit zu verkürzen. Das Wort Kreatin kommt aus dem Griechischen und heißt „Fleisch“, der Körper vermag es auch selbst zu bilden. Kreatinzusätze solltest du während 4- oder 5-Wochen Kuren zu dir nehmen, nicht öfter als 3 dieser Kuren im Jahr.

14. Schlaf gut und ruh dich aus.

Regeneration ist als Muskelaufbau-Regel nicht zu unterschätzen.

Die Reperatur deiner Muskeln (durch welche die Muskulatur größer wird) findet während der Ruhephase statt. Wenn du nicht ausreichend schläfst, wird dein Muskelaufbautraining nicht die Erfolge davontragen, die du anstrebst.

15. Setze dir erreichbare Ziele, beobachte deinen Fortschritt und hab Geduld!

Die perfektesten Körper sind das Resultat von tausenden Stunden harter Arbeit.

Fange langsam an und lass dich nicht entmutigen, wenn du anfangs nur wenig Resultate zu Gesicht bekommst. Erwarte keine Wunder, denn alles braucht seine Zeit. Signifikanten Muskelaufbau wirst du sicher nicht in 4 Wochen erwirken.

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Muskelaufbau Trainingsregeln

In Wahrheit gibt es keine Muskelaufbau „Geheimnisse“.

Das Erfolgskonzept besteht aus „train – eat – sleap – repeat“.

Hier die 3 vielleicht wichtigsten Regeln…

1) Hartes Training:

Es reicht auf keinen Fall, Gewichte zu stämmen, die keine wirkliche Herausforderung darstellen. Mit leichten Widerständen erreicht man gerademal Muskelerhaltung, ein besseres Fitnesstraining wenn du so willst.

Wenige Wiederholungen (max. 8 – 10) bei 3 bis 5 Sets und schweren Gewichten sind das Optimum. Gewicht und Wiederholungen sollten dabei so konzipiert sein, daß nach der jeweils letzten Wiederholung keine weitere mehr möglich ist (Muskelversagen).

Lesenswert: was du für Muskelaufbau essen musst…

2) Kurzes Training:

Als Obergrenze empfehlen sich hier 60 Minuten, da eine längere Trainingsbelastung nicht nur vertane Zeit ist, sondern das Muskelwachstum hemmt, Stichwort „fatigue“.

Außerdem erhöht sich das Risiko von Verletzungen und Übertraining was eine Verlängerung der Regeneration zur Folge hat. Ziel muss es sein, so viel Arbeit wie möglich in kurzer Zeit zu leisten. Zu viel und langes Training bringt also nicht mehr Muskelmasse.

3) Progressives Training:

Wenn du dich mit einer Leistung zufrieden gibst, gibt sich auch der Muskel damit zufrieden. Er wird dir das zeigen, indem er einfach NICHT mehr an Masse zulegt. Genau wie die Muskulatur variierende Workouts benötigt, muss auch in puncto Widerstand für neue Herausforderungen gesorgt werden.

Dein Körper reagiert nur dann mit Muskelwachstum, wenn er realisiert, daß die aktuelle Muskelmasse nicht mit den Anforderungen fertig wird – er passt sich also für künftige Belastungen an.

Hier gehts zu meinen TOP Empfehlungen, die Männer interessieren sollten…